ზურგისა და ზურგის ფიტნესი PUSH-ში, როგორც Rx ხელმძღვანელობს სფეროს ლაზერული ფოკუსით ჩვენი ახალგაზრდული სპორტული პროგრამების მხარდაჭერაზე. The PUSH-as-Rx სისტემა არის სპორტის სპეციფიკური სპორტული პროგრამა, რომელიც შექმნილია ძალაუფლების უნარის მწვრთნელისა და ფიზიოლოგიის ექიმის მიერ, ექსტრემალურ სპორტსმენებთან მუშაობის 40-წლიანი გამოცდილებით.
პროგრამა არის რეაქტიული სისწრაფის, სხეულის მექანიკისა და ექსტრემალური მოძრაობის დინამიკის მულტიდისციპლინური შესწავლა მის ბირთვში. სხეულის დინამიკის მკაფიო რაოდენობრივი სურათი ჩნდება მოძრაობაში მყოფი სპორტსმენების უწყვეტი და დეტალური შეფასებებით და უშუალოდ ზედამხედველობითი სტრესული დატვირთვის ქვეშ.
ბიომექანიკური დაუცველობის გამოვლენა წარმოდგენილია ჩვენს გუნდს. დაუყოვნებლივ, ჩვენ ვასწორებთ ჩვენს მეთოდებს ჩვენი სპორტსმენებისთვის, რათა გავაუმჯობესოთ შესრულება. ეს უაღრესად ადაპტირებული სისტემა მუდმივი დინამიური კორექტირებით დაეხმარა ჩვენს ბევრ სპორტსმენს დაბრუნდეს უფრო სწრაფად, ძლიერად და მზადყოფნაში ტრავმის შემდეგ, ხოლო უსაფრთხოდ შეამცირა გამოჯანმრთელების დრო.
შედეგები აჩვენებს აშკარად გაუმჯობესებულ სისწრაფეს, სიჩქარეს, რეაქციის დროს შემცირებულ მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებულ პოსტურალურ ბრუნვის მექანიკას. PUSH-as-Rx გთავაზობთ განსაკუთრებულ ექსტრემალური შესრულების გაუმჯობესებას ჩვენი სპორტსმენებისთვის არა აქვს მნიშვნელობა ასაკი.
იმ პირებს, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ თავიანთი ფიტნეს ჯანმრთელობა, შეუძლია თუ არა ფიტნესის შეფასების ტესტს განსაზღვროს პოტენციური სფეროები და დაეხმაროს საერთო ჯანმრთელობისა და ფიზიკური მდგომარეობის შეფასებას?
ფიტნეს შეფასება
ფიტნეს ტესტი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ფიტნეს შეფასება, ეხმარება შეაფასოს ინდივიდის საერთო და ფიზიკური ჯანმრთელობა. იგი მოიცავს სავარჯიშოების სერიას ზოგადი ჯანმრთელობისა და ფიტნესისთვის შესაბამისი სავარჯიშო პროგრამის შესაქმნელად. (ძლიერებისა და კონდიცირების ეროვნული ასოციაცია. 2017 წელი) ფიტნეს შეფასების ტესტირების უპირატესობებში შედის:
სფეროების იდენტიფიცირება, რომლებიც საჭიროებენ გაუმჯობესებას.
დაეხმარეთ პროფესიონალებს იმის გაგებაში, თუ რა სახის ვარჯიშია ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტური.
ეხმარება გაზომოს ფიტნეს პროგრესი დროთა განმავლობაში.
ინდივიდუალური გეგმის შემუშავების საშუალებას, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და შეინარჩუნოთ სხეულის საერთო ჯანმრთელობა.
შეფასება შეიძლება მოიცავდეს ტესტების ფართო სპექტრს, მათ შორის:
სხეულის შემადგენლობის ტესტები.
გულ-სისხლძარღვთა სტრეს ტესტები.
გამძლეობის ტესტები.
მოძრაობის ტესტების დიაპაზონი.
ისინი გამიზნულია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ინდივიდს არ დაემუქრება ტრავმის რისკი და მიაწოდოს ტრენერს საჭირო ცოდნა, რათა ჩამოაყალიბოს მკაფიო და ეფექტური ფიტნეს მიზნები. პირებს, რომლებსაც აინტერესებთ, მოაქვს თუ არა მათ ფიტნეს ტესტირება, უნდა მიმართონ თავიანთ ჯანდაცვის პროვაიდერს.
ზოგადი ჯანმრთელობა
ფიტნეს პროგრამის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია ტრენერს აცნობოთ ინდივიდუალური სამედიცინო ისტორიის შესახებ და მიიღოთ საჭირო თანხმობა პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერისგან. (ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობა. ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა. 2012 წელი) ფიტნეს სპეციალისტები, როგორც წესი, იყენებენ ერთ ან მეტ სკრინინგ ინსტრუმენტს, რათა დაეხმარონ ინდივიდუალური საბაზისო ჯანმრთელობის განსაზღვრას.
ეს შეიძლება მოიცავდეს სასიცოცხლო ნიშნების გაზომვას, როგორიცაა სიმაღლე და წონა, მოსვენების დროს გულისცემის სიხშირე/RHR და არტერიული წნევა/RBP მოსვენებაში. ბევრი ტრენერი ასევე გამოიყენებს ფიზიკური დატვირთვის მზაობის კითხვარს/PAR-Q, რომელიც შეიცავს კითხვებს ზოგადი ჯანმრთელობის შესახებ. (სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემია. 2020 წელი) კითხვებს შორის, ინდივიდებს შეიძლება ჰკითხოთ მიღებულ მედიკამენტებზე, თავბრუსხვევასთან ან ტკივილთან დაკავშირებული პრობლემების ან სამედიცინო მდგომარეობის შესახებ, რამაც შეიძლება შეაფერხოს მათი ვარჯიშის უნარი.
სხეულის კომპოზიცია
სხეულის შემადგენლობა აღწერს სხეულის მთლიანი წონის კომპონენტებს, მათ შორის კუნთებს, ძვლებს და ცხიმს. სხეულის შემადგენლობის შეფასების ყველაზე გავრცელებული მეთოდები მოიცავს:
ბიოელექტრული წინაღობის ანალიზი – BIA
BIA-ს დროს, ელექტრული სიგნალები ელექტროდებიდან იგზავნება ფეხის ძირების მეშვეობით მუცლის ღრუში სხეულის შემადგენლობის შესაფასებლად. (Doylestown ჯანმრთელობა. 2024 წელი)
ეს გაზომვები იყენებენ კალიპერებს, რათა შეაფასონ სხეულის ცხიმის რაოდენობა კანის ნაკეცში.
გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა
გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობის ტესტი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც სტრესის ტესტი, ზომავს რამდენად ეფექტურად მუშაობს გული და ფილტვები, რათა სხეულს ჟანგბადი და ენერგია მიაწოდოს ფიზიკური დატვირთვის დროს. (UC Davis Health, 2024 წელი) გამოყენებული სამი ყველაზე გავრცელებული ტესტი მოიცავს:
12 წუთიანი გაშვების ტესტები
თორმეტწუთიანი სირბილის ტესტები ტარდება სარბენ ბილიკზე და ვარჯიშამდე ადამიანის გულის და სუნთქვის სიხშირე შედარებულია ვარჯიშის შემდგომ გულის და სუნთქვის სიხშირესთან.
განახორციელეთ სტრესი
სავარჯიშო სტრეს-ტესტი ტარდება სარბენ ბილიკზე ან სტაციონარული ველოსიპედით.
ის გულისხმობს გულის მონიტორის და არტერიული წნევის მანჟეტის გამოყენებას ვარჯიშის დროს სასიცოცხლო მნიშვნელობის გასაზომად.
VO2 Max ტესტირება
შესრულებულია სარბენ ბილიკზე ან სტაციონარული ველოსიპედით.
V02 max ტესტირება იყენებს სუნთქვის მოწყობილობას ფიზიკური დატვირთვის დროს ჟანგბადის მოხმარების მაქსიმალური სიჩქარის გასაზომად (UC Davis Health, 2024 წელი)
ზოგიერთი ტრენერი ჩართავს სავარჯიშოებს, როგორიცაა ჩაჯდომა ან ბიძგი, რათა გაზომოს პასუხი კონკრეტულ ვარჯიშებზე.
ეს საბაზისო შედეგები შეიძლება მოგვიანებით იქნას გამოყენებული, რათა ნახოთ, გაუმჯობესდა თუ არა ჯანმრთელობა და ფიტნეს დონე.
ძალა და გამძლეობა
კუნთების გამძლეობის ტესტი ზომავს იმ დროის ხანგრძლივობას, როდესაც კუნთების ჯგუფს შეუძლია შეკუმშვა და განთავისუფლება დაღლილობამდე. სიძლიერის ტესტი ზომავს კუნთების ჯგუფს ძალის მაქსიმალურ რაოდენობას. (სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო, ჯიმინეს ს., 2018 წ) გამოყენებული სავარჯიშოები მოიცავს:
Push-up ტესტი.
ბირთვის სიმტკიცის და სტაბილურობის ტესტი.
ზოგჯერ, ტრენერი გამოიყენებს მეტრონომს იმის გასაზომად, თუ რამდენ ხანს შეუძლია ინდივიდს შეინარჩუნოს რიტმი. შემდეგ შედეგები შედარებულია იმავე ასაკობრივი ჯგუფისა და სქესის ინდივიდებთან საბაზისო დონის დასადგენად. სიძლიერის და გამძლეობის ტესტები ღირებულია, რადგან ისინი ეხმარება ტრენერს დაადგინოს, რომელი კუნთების ჯგუფებია უფრო ძლიერი, დაუცველი და საჭიროებს ფოკუსირებულ ყურადღებას. (ჰეივარდ, VH, გიბსონი, AL 2014 წ).
მოქნილობა
სახსრების მოქნილობის გაზომვა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია იმის დასადგენად, აქვს თუ არა ინდივიდებს პოსტურალური დისბალანსი, ფეხის არასტაბილურობა ან მოძრაობის დიაპაზონის შეზღუდვა. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012 წ)
მხრის მოქნილობა
მხრის მოქნილობის ტესტირება აფასებს მხრის სახსრის მოქნილობას და მობილობას.
იგი ხორციელდება ერთი ხელით კისრის უკან, მხრებს შორის მისასვლელად, ხოლო მეორე ხელით ზურგის უკან, მხრებისკენ მისასვლელად, იმის გასაზომად, თუ რამდენად დაშორებულია ხელები ერთმანეთისგან. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015 წ.)
ფიტნეს შეფასების ტესტირებას აქვს სხვადასხვა სარგებელი. მას შეუძლია დაეხმაროს ტრენერებს შეიმუშაონ პერსონალური სავარჯიშო პროგრამა, დაეხმაროს ინდივიდებს ფიტნეს სფეროების იდენტიფიცირებაში, რომლებიც საჭიროებენ გაუმჯობესებას, გაზომონ პროგრესი და დაამატონ ინტენსივობა და გამძლეობა მათ რუტინაში, რაც ხელს შეუწყობს ტრავმების თავიდან აცილებას და დახმარებას შეინარჩუნოს საერთო ჯანმრთელობა. ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ იმაზე, თუ რა მუშაობს თქვენთვის და ვცდილობთ გავაუმჯობესოთ სხეული გამოკვლეული მეთოდებისა და ტოტალური ველნესი პროგრამების მეშვეობით. ეს ბუნებრივი პროგრამები იყენებს სხეულის უნარს გაუმჯობესების მიზნების მისაღწევად. მიმართეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს ან ფიტნეს პროფესიონალს, თუ რჩევა გჭირდებათ.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ფიტნეს ღონისძიებები ახალგაზრდებისთვის: მოქნილობა. R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (რედ.), ფიტნეს ღონისძიებები და ჯანმრთელობის შედეგები ახალგაზრდობაში. doi.org/10.17226/13483
იმ პირებს, რომელთაც სურთ გააუმჯობესონ ძირითადი სტაბილურობა, შეუძლიათ თუ არა სწორი ზომის ვარჯიშის ან სტაბილურობის ბურთის გამოყენება ვარჯიშების გაუმჯობესებასა და მიზნების მიღწევაში?
სავარჯიშო სტაბილურობის ბურთი
სავარჯიშო ბურთი, სტაბილურობის ბურთი ან შვეიცარიული ბურთი არის ფიტნეს აღჭურვილობის ნაწილი, რომელიც გამოიყენება სპორტულ დარბაზებში, პილატესისა და იოგას სტუდიებში და HIIT კლასებში. (სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო. 2014 წელი) მას ჰაერით ავსებენ სხეულის წონის ვარჯიშის დასამატებლად ან პოზისა და წონასწორობის გასაუმჯობესებლად. მისი გამოყენება შესაძლებელია სკამადაც. ისინი ამატებენ სტაბილურობის ძირითად გამოწვევას თითქმის ნებისმიერ ვარჯიშს (სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო, ND) თქვენი სხეულისა და მიზნისთვის შესაბამისი სავარჯიშო ბურთის ზომისა და სიმტკიცის მიღება უზრუნველყოფს ოპტიმალურ ვარჯიშს.
ზომა
სავარჯიშო ბურთის ზომა უნდა იყოს ინდივიდუალური სიმაღლის პროპორციული.
ინდივიდებს უნდა შეეძლოთ ბურთზე ჯდომა 90 გრადუსიანი კუთხით ან ოდნავ მეტი, მაგრამ არანაკლებ.
ბარძაყები უნდა იყოს მიწის პარალელურად ან ოდნავ ქვემოთ დახრილი.
ტერფები იატაკზე დახრილია და ხერხემალი სწორია, არ არის დახრილი წინ, უკან ან გვერდით, მუხლები უნდა იყოს თანაბარი ან ოდნავ დაბალი ვიდრე თეძოები.
ასევე მნიშვნელოვანია წონის შესაბამისი სავარჯიშო ბურთის მიღება. სიმაღლის გამო მძიმე ადამიანებს შეიძლება დასჭირდეთ უფრო დიდი ბურთი, რათა მუხლები და ფეხები სწორი კუთხით შეინარჩუნონ. რეკომენდირებულია ყიდვის წინ შეამოწმოთ ბურთის წონა, მისი გამძლეობა და მაღალი წინააღმდეგობა.
ინფლაცია
ინდივიდებს სურთ ბურთის ზედაპირზე ცოტა გაჩუქება ვარჯიშისთვის. სავარჯიშო სტაბილურობის ბურთზე ჯდომისას, სხეულის წონამ უნდა შექმნას პატარა სავარძელი და უზრუნველყოს მეტი სტაბილურობა. რაც მთავარია, ის ბურთზე თანაბრად ჯდომის საშუალებას იძლევა, რაც აუცილებელია ხერხემლის სწორი განლაგებით ვარჯიშისთვის. (რაფაელ ფ. ესკამილა და სხვები, 2016 წ) გაბერვა უპირატესობის საკითხია, მაგრამ რაც უფრო გაბერილი იქნება ბურთი, მით უფრო რთული იქნება სხეულის წონასწორობა, მჯდომარე თუ სხვა პოზიციებზე. რეკომენდირებულია ბურთის ზედმეტად გაბერვა აფეთქების საფრთხის შემთხვევაში. ბურთს ზოგჯერ შეიძლება დასჭირდეს ხელახალი ინფლაცია, ამიტომ ბევრი იყიდება ამ მიზნით პატარა ტუმბოს საშუალებით.
ვარჯიშები და მონაკვეთი
სავარჯიშო ბურთები არის უაღრესად მრავალმხრივი, იაფი და ადვილად გამოსაყენებელი სავარჯიშო ხელსაწყოები. ისინი სასარგებლოა ბირთვის სიძლიერისა და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად. გამოყენების გზები მოიცავს:
მიზნობრივი ვარჯიშები ბირთვის გააქტიურებისა და გაძლიერებისთვის.
Injury Medical Chiropractic და ფუნქციური მედიცინის კლინიკაში, ჩვენ ფოკუსირებულნი ვართ იმაზე, თუ რა მუშაობს თქვენთვის და ვცდილობთ შევქმნათ ფიტნესი და უკეთესი სხეული კვლევის მეთოდებისა და ტოტალური ველნესი პროგრამების მეშვეობით. ეს ბუნებრივი პროგრამები იყენებს სხეულის უნარს, მიაღწიოს გაუმჯობესების მიზნებს და სპორტსმენებს შეუძლიათ განაპირობა თავი გამოიჩინონ თავიანთ სპორტში სათანადო ფიტნესისა და კვების გზით. ჩვენი პროვაიდერები იყენებენ ინტეგრირებულ მიდგომას პერსონალიზებული პროგრამების შესაქმნელად, ხშირად მათ შორის ფუნქციური მედიცინის, აკუპუნქტურის, ელექტრო-აკუპუნქტურის და სპორტული მედიცინის პრინციპებს.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). კუნთების გააქტიურება მწოლიარე, მიდრეკილი და გვერდითი პოზიციის ვარჯიშებს შორის შვეიცარიული ბურთით და მის გარეშე. სპორტული ჯანმრთელობა, 8 (4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
შეუძლია თუ არა სუნთქვის შაბლონების გაუმჯობესებას ხელი შეუწყოს შემდგომ ფიტნესს და საერთო ჯანმრთელობის ოპტიმიზაციას იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დადიან ვარჯიშისთვის?
სუნთქვისა და სიარულის გაუმჯობესება
ვარჯიში არის მომენტი, როდესაც სუნთქვა შეიძლება აჩქარდეს და გაძნელდეს, თუ სწორად არ არის გაკეთებული. არსებობს ვარჯიშის დროს სუნთქვის სწორი გზა, განსაკუთრებით სიარულის ან სწრაფი სიარულის დროს. არასწორი სუნთქვა იწვევს სწრაფ დაღლილობას და გადაღლას. სუნთქვის ნაკადის კონტროლი აუმჯობესებს გამძლეობას და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, ასევე შეუძლია გააძლიეროს მეტაბოლიზმი, განწყობა და ენერგიის დონე. (ჰსიუ-ჩინ ტენგი და სხვები, 2018 წ) ცნობილია როგორც დიაფრაგმული სუნთქვა, გამოიყენება ფილტვების შემცირებული ტევადობის მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადების/COPD. პრაქტიკა აუმჯობესებს ფილტვების ტევადობას და არის რეკომენდებული საშუალება სტრესის შესამსუბუქებლად.
ფიზიოლოგია
ვარჯიშის დროს, ჩასუნთქული ჟანგბადი მოხმარებულ კალორიებს გარდაქმნის ენერგიად, რომელიც კვებავს სხეულს. ამ პროცესს მეტაბოლიზმს უწოდებენ.
როდესაც ჟანგბადის მიწოდება აღემატება ორგანიზმის ჟანგბადის მოთხოვნილებას, სხეული იმყოფება აერობული მდგომარეობა. ეს ნიშნავს, რომ არსებობს უამრავი ჟანგბადი ფიზიკური აქტივობის/ვარჯიშის დასაწვავად, რადგან არსებობს კალორიების დასაწვავი.
თუ ჟანგბადის მიწოდება მცირდება ორგანიზმის ჟანგბადის მოთხოვნილებაზე, სხეული ხვდება ანაერობული მდგომარეობა.
ჟანგბადის ნაკლებობით, სხეული იქცევა კუნთებში შენახულ საწვავად, რომელიც ცნობილია როგორც გლიკოგენი.
ეს იძლევა ენერგიის ძლიერ აფეთქებას, მაგრამ საწვავი სწრაფად იხარჯება და მალე დაღლილობა და ამოწურვა მოჰყვება.
ოპტიმალური სუნთქვა იწყება ჩვილობიდან. როდესაც ბავშვი სუნთქავს, მისი მუცელი მაღლა დგება და ეცემა. ეს აადვილებს სუნთქვას დიაფრაგმის დაჭერითა და წევით - კუნთი, რომელიც ჰყოფს ფილტვებს და მუცლის ღრუს. როდესაც ბავშვი ჩაისუნთქავს, მუცელი იხრება, დიაფრაგმა ქვევით წევს და ფილტვებს ჰაერით ავსებს. როდესაც ბავშვი ამოისუნთქავს, მუცელი იწევს შიგნით, აჭერს დიაფრაგმას ზევით და აიძულებს ჰაერს. სხეულის დაბერების და ფილტვების ტევადობის მატებასთან ერთად, ადამიანები მუცლის სუნთქვისგან გადადიან გულმკერდის სუნთქვაზე. გულმკერდის სუნთქვა მოიცავს გულმკერდის კედლის კუნთებს დიაფრაგმის მცირე გამოყენებით. გულმკერდის სუნთქვა ჩვეულებრივ უზრუნველყოფს საკმარის ჰაერს ყოველდღიური საქმიანობისთვის, მაგრამ არ ავსებს ფილტვებს.
ამიტომაც ადამიანები მიმართავენ პირით სუნთქვას ან სუნთქვას, როდესაც ჟანგბადის მიწოდება შეზღუდულია. წესიერ ფიზიკურ ფორმაშიც კი შეიძლება უნებურად ძირს უთხრის მცდელობებს კუჭის წოვით, რომ უფრო გამხდარი გამოიყურებოდეს, ართმევს თავს სრულ ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას. ამის დასაძლევად ადამიანებმა უნდა გადაამზადონ თავიანთი სხეული, რათა გააქტიურონ მუცლის კუნთები სიარულის დროს. მუცლის ან დიაფრაგმული სუნთქვამ შეიძლება გაახანგრძლივოს ვარჯიშის ხანგრძლივობა ბირთვის კუნთების გაძლიერებისას. (ნელსონი, ნიკოლ 2012 წ) ბირთვის სტაბილურობის გაზრდით, ინდივიდებს უკეთ შეუძლიათ ხერხემლის მხარდაჭერა და ჯანმრთელობის შენარჩუნება პოზა სიარულის დროს. ეს ასტაბილურებს თეძოებს, მუხლებს, ზურგს და მხრებს, რაც სხეულს ნაკლებად მიდრეკილს ხდის დაძაბვის, არასტაბილურობისა და დაღლილობისკენ არაჯანსაღი პოზისგან. (Tomas K. Tong და სხვები, 2014 წ)
სწორად სუნთქვა
ინჰალაცია გამოაქვს მუცელს, ქაჩავს დიაფრაგმას ქვემოთ და აბერავს ფილტვებს. ამავდროულად, ის აგრძელებს ნეკნს და აგრძელებს ხერხემლის ქვედა ნაწილს. ეს აიძულებს მხრებს და საყელოს უკან დახევას, რაც კიდევ უფრო ხსნის მკერდს. ამოსუნთქვა პირიქით ხდება.
გასეირნება
დაიწყეთ ცხვირით ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით, დარწმუნდით, რომ ჩასუნთქვის ხანგრძლივობა ემთხვევა ამოსუნთქვის ხანგრძლივობას. ტემპის ამაღლებისას ინდივიდებს შეუძლიათ მიმართონ პირით სუნთქვას, იგივე ჩასუნთქვის/ამოსუნთქვის რიტმის შენარჩუნებით. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეჩერდეს სუნთქვა. დიაფრაგმული სუნთქვის სწავლას დრო სჭირდება, მაგრამ შემდეგი ნაბიჯები შეიძლება იყოს საწყისი წერტილი:
ჩაისუნთქეთ მუცლის სრულად გაბერვით ხუთზე დათვლით.
მიეცით ფილტვების შევსების საშუალება, მხრები უკან გადაწიეთ, როგორც ეს მოხდება.
ამოისუნთქეთ მუცლის ღილაკის დაჭერით ხერხემლისკენ ხუთის დათვლით.
გამოიყენეთ დიაფრაგმა ფილტვებიდან ჰაერის დასაჭერად, ხერხემლის აღმართის შესანარჩუნებლად.
გაიმეორეთ.
თუ არ შეუძლიათ ხუთის დათვლის შენარჩუნება, ინდივიდებს შეუძლიათ შეამცირონ რაოდენობა ან შეანელონ სიარულის ტემპი. კარგ ფორმაში მყოფმა პირებმა შეიძლება გააგრძელონ რაოდენობა. თავდაპირველად, დიაფრაგმული სუნთქვა შეიძლება ბუნებრივად არ მოხდეს, მაგრამ პრაქტიკაში ის ავტომატურად გახდება. სიარულის დროს გაჩერდით და ხელები თავზე დაადეთ, თუ ქოშინი გაქვთ. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად, სანამ სუნთქვა ნორმალურად არ დაბრუნდება.
ველნესის განბლოკვა
ლიტერატურა
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). კონტროლირებადი სუნთქვით სიარული აუმჯობესებს ვარჯიშის ტოლერანტობას, შფოთვას და ცხოვრების ხარისხს გულის უკმარისობის მქონე პაციენტებში: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა. ევროპის კარდიოვასკულური მედდის ჟურნალი, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). ძირითადი კუნთების დაღლილობის გაჩენა მაღალი ინტენსივობის სირბილის ვარჯიშის დროს და მისი შეზღუდვა შესრულებაზე: რესპირატორული მუშაობის როლი. ჟურნალი სპორტული მეცნიერებისა და მედიცინის შესახებ, 13 (2), 244–251.
შეუძლია თუ არა საყვარელ სპორტში მონაწილეობა კვირაში რამდენიმე დღე დაეხმაროს ინდივიდებს, რომლებიც ცდილობენ შეინარჩუნონ ფორმა ან შეინარჩუნონ ჯანმრთელობის გარკვეული დონე?
სპორტი ფიტნესისთვის
სავარჯიშო დარბაზში საათების გატარება ხანდახან შრომატევადია, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს კონკურენტულ ან რეკრეაციულ სპორტს ტრადიციულ გულ-სისხლძარღვთა და რეზისტენტულ ვარჯიშებზე. სხვადასხვა სპორტული აქტივობა მოითხოვს მხოლოდ დროს, ენერგიას, საკმარის ტანსაცმელს და თამაშის ნებას. აქ მოცემულია რამდენიმე სპორტი ფიტნესისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში.
ველოსიპედი და სამთო ველოსიპედი
ველოსიპედი ფიტნესისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო სპორტია. გზებზე თუ ბილიკებზე, სწრაფი თუ ნელი, ეს არის ფანტასტიკური აერობული ვარჯიში და სარგებელს მოაქვს ფეხის კუნთებს, განსაკუთრებით ოთხკუთხედს, დუნდულებს და ბარძაყებს. კვლევამ აჩვენა, რომ განსაკუთრებით დიაბეტით დაავადებულთათვის, ველოსიპედით სიარული ამცირებს ნაადრევი სიკვდილის რისკს. (მათიას რიდ-ლარსენი და სხვები, 2021 წ)
არის შესაბამისი ველოსიპედები ყველა ასაკისა და ეტაპისთვის.
დამწყებთათვის იწყება დაგებული ბილიკებით.
საშუალო და მოწინავე დონეზე შეიძლება დაკავდეს გზის ველოსიპედით და მთის ველოსიპედით.
საგზაო ან მთის ველოსიპედის რბოლა იმ პირებისთვის, რომლებიც ეძებენ შეჯიბრებას.
Racket სპორტი
რაკეტის სპორტსმენები მერყეობს ყველა ასაკისა და ფიტნეს დონეებიდან, საწყისი დონეებიდან მაღალ კონკურენტულებამდე და ყველა უზრუნველყოფს ინტენსიურ ვარჯიშს.
რაკეტის სპორტი მიზნად ისახავს ზურგის, მხრების, მკლავების, გულმკერდის, ოთხკუთხედის, დუნდულოების, ბარძაყის კუნთებს და გულს.
ასევე ნაჩვენებია, რომ რაკეტის სპორტი ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების სიკვდილიანობის რისკს. (პეკა ოჯა და სხვები, 2017 წ)
შეუთავსეთ ეს გამძლეობას, სიჩქარეს, წონასწორობასა და სისწრაფეს, რომელიც საჭიროა შეჯიბრისთვის, და ინდივიდები სწრაფად დაინახავენ, თუ როგორ შეუძლია ამ ორ სპორტს ფენომენალური ვარჯიში და ასევე დაწვავს ტონა კალორიას.
Golf
იმისათვის, რომ გოლფი იყოს ფიტნეს სპორტი, ადამიანებმა უნდა გაიარონ ყველა ხვრელი, როდესაც ატარებენ ან უბიძგებენ ხელკეტებს.
რაც საჭიროა არის დამხმარე წყვილი ფეხსაცმელი.
კურსზე სიარული შეიძლება ჰქონდეს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემის ჯანმრთელობაზე. (AD Murray et al., 2017 წ)
გოლფი არის სპორტი, რომელშიც ადამიანს შეუძლია მონაწილეობა მიიღოს ცხოვრების ნებისმიერ ეტაპზე.
წყლის სპორტი
Paddleboarding, ნიჩბოსნობა, kayaking და canoeing შეუძლია ფიტნეს გადაწყვეტა მათთვის, ვინც სარგებლობს გარეთ. ეს სპორტი ზრდის გულისცემას, აუმჯობესებს კუნთების გამძლეობას და ძალას და წვავს სერიოზულ კალორიებს. (თომას იან გი და სხვები, 2016 წ)
საცურაო
აქტივობები, რომლებიც საჭიროებენ სხეულის ზედა და ქვედა კუნთებს ერთად იმუშაონ, ფიტნესისთვის სპორტში მაღალი ადგილია. ცურვა არის სხეულის სრული ვარჯიში მათთვის, ვინც ეძებს ინტენსიურ და კონკურენტულ გამოსავალს, რომელიც მოითხოვს ძალასა და გამძლეობას.
ცურვა შეიძლება იყოს მთელი წლის სპორტი სხვადასხვა დონის შეჯიბრებით.
ტრიატლონის ვარჯიში
ტრიატლონის ვარჯიში განკუთვნილია უწყვეტი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ გამძლეობა და ძალა და ივარჯიშონ დამწყებთათვის, რომლებსაც სჭირდებათ მიზანი; ეს არის საბოლოო სპორტი ფიტნესისთვის.
სირბილი, ველოსიპედი და ცურვა ერთად ართულებს ყველა კუნთს და მნიშვნელოვნად ზრდის აერობულ და ანაერობულ ფიტნეს. (Naroa Etxebarria და სხვ., 2019 წ)
არის რაღაც ფიტნესის ყველა დონისთვის, მოკლე სპრინტის შეჯიბრებიდან დაწყებული Ironman-ის სრულ ღონისძიებებამდე.
კალათბურთი და ფრენბურთი
კალათბურთი და ფრენბურთი გთავაზობთ მძიმე ვარჯიშის ფიზიკურ სარგებელს. ეს სპორტი მოითხოვს სპრინტს, პივოტირებას და ხტომას, რაც აკავშირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და აძლიერებს ყველა კუნთს. ქვიშაზე ფრენბურთის თამაში აძლიერებს კუნთებს.
ორივე სპორტი შესაფერისია ფიტნესის უმეტესი დონისთვის.
დამწყებთათვის რეკომენდირებულია ისწავლონ ძირითადი უნარები და გაიარონ სავარჯიშოები თამაშებზე ან მატჩებზე გადასვლამდე.
ორივე სპორტი მოითხოვს მუდმივ მოძრაობას, ზრდის რისკს დაზიანება, ამიტომ მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ საფუძვლები.
ესაუბრეთ ჯანდაცვის პროვაიდერს, სანამ დაიწყებთ ვარჯიშის ახალ რუტინას ან ვარჯიშის რეჟიმს ახალი აქტივობის დამატებას.
წელის სპორტული დაზიანებები
ლიტერატურა
რიდ-ლარსენი, მ., რასმუსენი, MG, ქერა, კ., ოვერვად, ტფ, ოვერვად, კ., სტეინდორფი, კ., კაცკე, ვ., ანდერსენი, JLM, პეტერსენი, KEN, აუნე, დ., ცილიდისი, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). ველოსიპედის ასოციაცია ყველა მიზეზით და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებათა სიკვდილიანობა დიაბეტით დაავადებულთა შორის: კიბოს და კვების ევროპული პერსპექტიული გამოკვლევა (EPIC). JAMA შინაგანი მედიცინა, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). სპორტისა და ვარჯიშის სპეციფიკური სახეობების ასოციაციები ყველა მიზეზით და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებით სიკვდილიანობასთან: კოჰორტის კვლევა 80 306 ბრიტანელი ზრდასრული. სპორტული მედიცინის ბრიტანული ჟურნალი, 51 (10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). გოლფისა და ჯანმრთელობას შორის ურთიერთობა: სკოპინგის მიმოხილვა. ბრიტანული სპორტული მედიცინის ჟურნალი, 51 (1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). ტიპიური ნიჩბოსნობის სიძლიერის სავარჯიშო პრაქტიკის ეფექტების გამოკვლევა სიძლიერისა და სიმძლავრის განვითარებაზე და 2,000 მ ნიჩბოსნობის შესრულებაზე. ჟურნალი ადამიანის კინეტიკა, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC და Suarez -ალმაზორი, მე (2020). მტკიცებულება იმისა, რომ ცურვა შეიძლება იყოს დამცავი მუხლის ოსტეოართრიტისგან: მონაცემები ოსტეოართრიტის ინიციატივიდან. PM & R: ტრავმის, ფუნქციის და რეაბილიტაციის ჟურნალი, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). ვარჯიში და შეჯიბრის მზადყოფნა ტრიატლონში. სპორტი (ბაზელი, შვეიცარია), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
გრძელ დისტანციებზე სასეირნო მარათონებზე და/ან ღონისძიებებზე ვარჯიშის მქონე ინდივიდებს შეუძლიათ თუ არა სასეირნო საძირკვლის აშენებაზე ფოკუსირება, შემდეგ კი გარბენის თანდათანობით გაზრდა ორგანიზმს საერთო მზადყოფნისთვის?
გრძელ დისტანციებზე სიარულის ვარჯიში
ტრენინგი ეხმარება ადამიანებს იყოს კომფორტული და უსაფრთხო გრძელ დისტანციებზე სიარულისა და ღონისძიებებისთვის.
ვარჯიში ფოკუსირებული უნდა იყოს სიარულის ტემპის აშენებაზე და გარბენის თანდათან გაზრდაზე.
ინდივიდებს სჭირდებათ გამძლეობა და არა სიჩქარე და უნდათ გონებრივი გამძლეობის ჩამოყალიბება საათობით სტაბილური ტემპით სიარულისთვის.
ვარჯიშის დაზიანებების რისკის შესამცირებლად რეკომენდებულია კვირაში ჯამური გარბენის/კვირაში ყველაზე გრძელი სიარულის მანძილის გაზრდა არაუმეტეს 10%-მდე.
ინდივიდებმა ასევე უნდა ივარჯიშონ გრძელ დისტანციებზე გასეირნების დროს ნახმარი ხელსაწყოების ტარებაზე.
ტრენინგი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე თვე.
მეთოდურობა საშუალებას აძლევს სხეულს დრო აღადგინოს და ააშენოს ახალი კუნთები, სისხლი და გამძლეობა.
სასწავლო გეგმების მაგალითები
რეკომენდირებულია მარათონის ვარჯიშის გეგმის დაცვა გარბენის აშენებისთვის და სათანადო ჰიდრატაციის, კვების და ხელსაწყოების განსაზღვრა მრავალდღიანი სასეირნოდ და ლაშქრობებისთვის. თუმცა, ინდივიდებმა უნდა შეადგინონ თავიანთი ტრენინგის სესიებში ერთმანეთის მიყოლებით გრძელი დღეები, რათა შეაფასონ ნებისმიერი პრობლემა ან პრობლემა, რომელიც გამოწვეულია შორ მანძილზე სიარულით.
ფეხით ვარჯიშის გეგმების მაგალითები
მრავალდღიანი გასეირნების/ტრეკის ვარჯიშის განრიგი
13 მილი დღეში/21 კილომეტრი
გამოიყენეთ ეს გეგმა მარათონებისთვის ან სხვა მრავალდღიანი სასეირნოდ გორაკებითა და ბუნებრივი ზედაპირებით, რომლებიც საჭიროებენ ზურგჩანთას.
ტრენინგი მარათონზე სიარულისთვის
26.2 მილი/42 კილომეტრი
ეს განაპირობებს ორგანიზმს უფრო დიდ მანძილის გავლას.
31-დან 100 მილ/50-დან 161 კილომეტრამდე დისტანციებზე ვარჯიშისას, ვარჯიშისთვის ყველაზე გრძელი მანძილი არ უნდა აღემატებოდეს 20-დან 25 მილს.
ეს უნდა შესრულდეს მინიმუმ ორჯერ მარათონამდე ან ღონისძიებამდე ორი თვით ადრე.
შეამცირეთ ღონისძიებამდე ერთი თვით ადრე მანძილი 12.4 მილი/20 კილომეტრზე.
Gear
ყველა ტანსაცმელი, ფეხსაცმელი, მზისგან დამცავი საშუალება, ზურგჩანთა და ა.შ. უნდა შემოწმდეს ღონისძიებამდე უფრო გრძელი ვარჯიშის დღეებში.
კლიმატისა და რელიეფის გათვალისწინებით, დაგეგმეთ რა იქნება საჭირო და ამოღებული.
სცადეთ ყველაფერი, რადგან ინდივიდებს არ სურთ გაოცდნენ ღონისძიებაზე რაიმე უცნობით. თავიდან ფეხებამდე შეამოწმეთ მექანიზმი, მათ შორის:
ფეხსაცმელი/ჩექმები, წინდები, საცვლები, ბიუსტჰალტერი, პერანგი, შარვალი, ქუდი, ქურთუკი და წვიმის აღჭურვილობა.
შეარჩიეთ ფეხსაცმელი ან სასეირნო ჩექმები და ატარეთ ისინი ვარჯიშის ხანგრძლივ დღეებში, რათა გატეხოთ ისინი და უზრუნველყოთ მათი შესრულება.
ზურგჩანთები უნდა შემოწმდეს უფრო ხანგრძლივ სასწავლო დღეებში, რათა უზრუნველყოფილი იყოს მათი კომფორტულად გადატანა დიდ დისტანციებზე და ჰქონდეს საჭირო ტევადობა.
შეარჩიეთ ნაქსოვი ქსოვილები, რომლებიც კანს სუნთქვისა და გაგრილების საშუალებას აძლევს, განსაკუთრებით ფენების ქვეშ. (ჯასტინ დე სოუზა და სხვები, 2014 წ)
ინდივიდებს მოესურვებათ მარათონში მოსიარულეთა მსგავსი სამოსის ტარება, თუ სიარული ძირითადად ტროტუარზე ან ასფალტზე იქნება.
ინდივიდებს შეუძლიათ შეცვალონ თავიანთი მექანიზმი, თუ მარშრუტი არის გამავლობის ან სხვადასხვა სეზონის განმავლობაში. გაარკვიეთ, რა აცვიათ სხვა შორ მანძილზე მოსიარულეებმა იმავე მარშრუტზე ან ღონისძიებაზე.
ინდივიდებს შეუძლიათ დაუკავშირდნენ თანამოაზრეებს სოციალური მედიის საშუალებით ან იპოვონ პასუხები ხშირად დასმულ კითხვებზე ღონისძიების ან დანიშნულების ვებსაიტზე.
პირებს ასევე შეუძლიათ დაუკავშირდნენ ღონისძიების დირექტორს ვებსაიტის ან სოციალური მედიის საშუალებით.
კვების
სათანადო სპორტული კვება მოამზადებს ორგანიზმს გამძლეობისთვის.
მაგალითად, ადამიანებს ურჩევენ დაიცვან დიეტა, რომელიც შეიცავს 70% ნახშირწყლებს, 20% ცილას და 10% ცხიმს.
მოერიდეთ ცილოვან დიეტებს, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ჰიდრატაციის პრობლემები და დაძაბონ თირკმელები გამძლეობით სიარულის პირობებში. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
ივარჯიშეთ ღონისძიებაზე მიტანილი წყლით, სპორტული სასმელებით, საკვებითა და საჭმელებით და არ გადაუხვიოთ მათ ღონისძიების დროს.
წყალი საჭიროა 20 კილომეტრის მანძილზე და ღონისძიებების დროს, მაგრამ ელექტროლიტების შემცვლელი სპორტული სასმელი შეიძლება უკეთესი იყოს გრძელი გასეირნებისთვის.
შაქრის განზავება ან გამოტოვება უფრო ადვილია კუჭისთვის.
მიირთვით საჭმელები წინასწარ შეფუთული და ეტიკეტირებული ჭამის დროისთვის.
ულტრამარათონის დისტანციებზე ადამიანებმა უნდა მიირთვან ცხიმები და პროტეინები - ეს შეიძლება იყოს ნაზავი, არაქისის კარაქის სენდვიჩები და შოკოლადის ფილები თხილით.
ნახშირწყლების მიწოდება შესაძლებელია სპორტული გელებით ან ენერგეტიკული ზოლებით.
რეკომენდირებულია მოერიდოთ მცირე დისტანციებზე წარმოებულ პროდუქტებს და ენერგეტიკულ სპორტს, რადგან მათ შეუძლიათ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები გამოიწვიოს გრძელ დისტანციებზე სიარულის დროს.
გასეირნების დაგეგმვა
დაგეგმვა იწყება მიზნების დასახვით. მოსაზრებები მოიცავს:
წლის დრო
მანძილი
ტრანსპორტირება ღონისძიებამდე
მოვლენის ტემპის მოთხოვნები
სიმაღლე და ბორცვის პროფილი
კლიმატის
ინდივიდებს ურჩევენ:
მოემზადეთ მარშრუტებისა და ბილიკების გამოკვლევით.
შეისწავლეთ კურსის რუქები, რათა გაიგოთ, რა სერვისებია გათვალისწინებული გზაზე და რა უნდა მოიტანონ პირებმა.
იარეთ დიდი მანძილი დამხმარე ღონისძიების გარეშე.
დაუკავშირდით იმ პირებს, რომლებმაც გაიარეს კურსი.
იცოდეთ მთლიანი მზის რელიეფი და ტერიტორიები, ბორცვები, ტროტუარი, ბუნებრივი ბილიკები და ჩრდილი.
თუ შესაძლებელია, გაიარეთ კურსი, რომ გაეცნოთ მას.
ინდივიდებს შეუძლიათ იპოვონ აპები, რომლებიც შექმნილია მათი მარშრუტისთვის.
შესვენება და დასვენება
რეგულარული შესვენებები უნდა იყოს ხანმოკლე - აბაზანის გამოყენება, საჭმლის მიღება, რეჰიდრატაცია, ფეხსაცმლის შეკვრა ან ბუშტუკების შეხვევა.
შესვენების დროს სხეული სწრაფად გამკვრივდება და ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ სიარულის ტემპის აღდგენას რამდენიმე წუთი დასჭირდება.
ამის ნაცვლად, რეკომენდაციები შეიძლება იყოს ფეხით შესვენება, რაც ნიშნავს სიარულის გაგრძელებას, მაგრამ ძალიან ნელი ტემპით.
ფეხის მოვლა
გრძელვადიან ვარჯიშის დღეებში ინდივიდები იპოვიან რა არის მათთვის შესაფერისი ფეხსაცმელი, ჩექმები, წინდები და ა.შ. ბუშტუკების და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. მიზანშეწონილია სცადოთ სხვადასხვა სტრატეგიები, რომლებიც მოიცავს:
სპორტული ლენტი
ბლისტერული ბლოკის ბალიშები
ყლორტები
ზეთები
ფუტკრის და/ან ორფენიანი წინდები
მოლესკინი
გაჩერდით გაღიზიანების პირველ ნიშანზე გასეირნებისას და გაიარეთ ფეხი ლენტით, ბუშტუკებით ან ნებისმიერი მეთოდით, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს.
სხეული სასეირნოდ იყო აშენებული. დაგეგმვა და სასწავლო სათანადოდ, შორ მანძილზე ან მრავალდღიან გასეირნებამდე უზრუნველყოფს უსაფრთხო და სასიამოვნო მარათონს.
იმოძრავეთ უკეთესად, იცხოვრეთ უკეთესად
ლიტერატურა
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). ტენიანობის შემწოვი ქსოვილის პერანგის ეფექტი ფიზიოლოგიურ და აღქმის რეაქციებზე სიცხეში მწვავე ვარჯიშის დროს. გამოყენებითი ერგონომიკა, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). დაპირისპირება მაღალი ცილოვანი დიეტის მიღებით: დამამშვიდებელი ეფექტი და თირკმელებისა და ძვლების ჯანმრთელობა. მიღწევები კვებაში (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
იმ პირებისთვის, რომლებიც იწყებენ წონის აწევას, საავტომობილო ერთეულები მნიშვნელოვანია კუნთების მოძრაობისთვის. შეუძლია თუ არა მეტი საავტომობილო ერთეულის შექმნას ხელი შეუწყოს ძალას და კუნთების მასის შენარჩუნებას?
საავტომობილო ერთეულები
საავტომობილო ერთეულები აკონტროლებენ ჩონჩხის კუნთებს და არიან ძალა სხეულის ყოველი მოძრაობის უკან. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 წ)
ეს მოიცავს ნებაყოფლობით მოძრაობებს, როგორიცაა წონის აწევა და უნებლიე მოძრაობებს, როგორიცაა სუნთქვა. საგნებისა და სიმძიმეების აწევისას სხეული ადაპტირდება საავტომობილო ერთეულის საჭიროებებთან, რაც იმას ნიშნავს, რომ ინდივიდებმა მუდმივად უნდა გაზარდონ წონა პროგრესისთვის.
სიმძიმეების აწევა რეგულარულად ავარჯიშებს სხეულს, რათა გამოიმუშაოს მეტი საავტომობილო ერთეული და ძალა.
ზოგადი მითითებები რეკომენდაციას უწევს წონის აწევას კუნთების ყველა ჯგუფისთვის კვირაში ორ-სამ დღე-ღამეში.
თანმიმდევრულობა ხელს უწყობს კუნთების მასის შენარჩუნებას.
რეგულარული პროგრესირება ზრდის პლატოს რისკს.
რა არიან ისინი
ვარჯიში ზრდის სხეულის კუნთების ძალას, ხოლო უმოძრაო და უმოქმედობა ასუსტებს მათ. საავტომობილო ერთეული არის ერთი ნერვული უჯრედი/ნეირონი, რომელიც ამარაგებს ნერვებს ჩონჩხის კუნთების ჯგუფის ინერვაციისთვის. ნეირონი იღებს სიგნალებს ტვინიდან, რომლებიც ასტიმულირებენ ამ კონკრეტულ საავტომობილო ერთეულში არსებულ ყველა კუნთოვან ბოჭკოებს მოძრაობის წარმოქმნის მიზნით.
კუნთები შედგება სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოებისგან.
ისინი მიმაგრებულია ძვლებზე შემაერთებელი ქსოვილით, რომელიც უფრო ძლიერია ვიდრე კუნთი.
მრავალი საავტომობილო ერთეული მიმოფანტულია მთელ კუნთში.
საავტომობილო ერთეულები უზრუნველყოფენ კუნთების შეკუმშვის ძალის თანაბრად გავრცელებას მთელ კუნთზე.
საავტომობილო ბლოკები სხვადასხვა ზომისაა და განსხვავებულად მუშაობენ იმისდა მიხედვით, თუ სად და რას აკეთებენ.
მცირე საავტომობილო ერთეულებს შეუძლიათ მხოლოდ ხუთი ან ათი ბოჭკოების ინერვაცია. მაგალითად, თვალის დახამხამება ან ყნოსვა.
დიდი საავტომობილო ერთეულები შეიძლება შეიცავდეს ასობით კუნთის ბოჭკოს რხევის ან ხტომის მოძრაობებისთვის.
როგორ მუშაობს
გააქტიურებული ერთეულების რაოდენობა დამოკიდებულია დავალებაზე. კუნთების ძლიერი შეკუმშვა მოითხოვს მეტს. თუმცა, ნაკლები ერთეულია საჭირო მოძრაობის განსახორციელებლად იმ პირებისთვის, რომლებიც ნაკლებ ძალისხმევას ხარჯავენ.
შეკუმშვა
როგორც კი ერთეული მიიღებს სიგნალს ტვინიდან, კუნთოვანი ბოჭკოები ერთდროულად იკუმშება.
წარმოქმნილი ძალა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ერთეულია საჭირო ამოცანის შესასრულებლად. (Purves D. et al., 2001 წ)
მაგალითად, პატარა საგნების აკრეფა, როგორიცაა კალამი და ქაღალდი, საჭიროებს მხოლოდ რამდენიმე ერთეულს საჭირო ძალის შესაქმნელად.
მძიმე შტანგის აკრეფის შემთხვევაში სხეულს მეტი ერთეული სჭირდება, რადგან მეტი ძალაა საჭირო უფრო მძიმე ტვირთის ასაწევად.
სხეულს შეუძლია მეტი ძალა გამოიმუშაოს ძლიერი კუნთებით.
ეს ხდება სიმძიმეების რეგულარულად აწევისას და კუნთების გადატვირთვისას იმაზე მეტი წონით, ვიდრე მათ შეუძლიათ.
როდესაც ინდივიდები აგრძელებენ მუშაობას, მათი უნარი, გამოიმუშავონ მეტი ძალა, იზრდება და ერთეულები უფრო სწრაფად აქტიურდებიან.
ეს მოძრაობებს უფრო ეფექტურს ხდის.
ინდივიდებს შეუძლიათ გაზარდონ საავტომობილო ერთეულის რეკრუტირება მათი კუნთების წონის გამოწვევის მუდმივი გაზრდით.
განვითარება ქმნის მოძრაობის მეხსიერება.
ტვინს, კუნთებსა და საავტომობილო ერთეულებს შორის ურთიერთობა მყარდება მაშინაც კი, თუ ინდივიდი შეწყვეტს ვარჯიშს. ბილიკები ჯერ კიდევ არსებობს, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს აფრენს ადამიანი.
დაბრუნებისას სასწავლო, სხეულს დაიმახსოვრებს ველოსიპედის ტარება, ბიცეფსის დახვევა ან ჩაჯდომა.
თუმცა, კუნთებს არ ექნებათ ისეთივე სიძლიერე, როგორიც უნდა იყოს აღდგენილი და გამძლეობა, რომელიც შეიძლება დაიკარგოს.
ეს არის მოძრაობის მეხსიერება, რომელიც რჩება.
სამხედრო წვრთნა და ქიროპრაქტიკული მოვლა: ეფექტურობის მაქსიმიზაცია
იმ პირებისთვის, რომლებმაც გადაწყვიტეს დაიწყონ ვარჯიში ფიტნესისა და ჯანმრთელობისთვის, სიარული შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად. შეუძლია თუ არა ფეხით სავარჯიშო განრიგის დაგეგმვა დაეხმაროს ადამიანებს ფიტნეს რუტინის შენარჩუნებაში და უფრო სწრაფად გააუმჯობესოს გამძლეობა და სიჩქარე?
ფეხით სავარჯიშოების დაგეგმვის განრიგი
მიუხედავად იმისა, რომ სიარულის ნებისმიერი რაოდენობა სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის, ინდივიდებს შეუძლიათ გაზარდონ სარგებელი კვირაში მეტი სიარულით ან ტემპის გაზრდით. ჯანდაცვის ექსპერტების მიერ რეკომენდებულია სწრაფი სიარული დღეში 30 წუთის განმავლობაში, რაც შეადგენს კვირაში 150 წუთს, გულის დაავადების, ინსულტის, დიაბეტის და სხვა პირობების რისკის შესამცირებლად. (დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. 2022 წელი)
მუდმივი ჯანმრთელობის მდგომარეობის მქონე პირები უნდა დაელაპარაკონ ექიმს რაიმე ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.
დამწყებთათვის მოუწოდებენ ყურადღება გაამახვილონ სათანადო სიარულის პოზისა და ტექნიკის გამოყენებაზე, რათა სტაბილურად გააუმჯობესონ ძალა და გამძლეობა.
გაზრდილი ხანგრძლივობა ან ინტენსივობა შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ წონის დაკლება მიზანია.
დიეტის გაუმჯობესება ასევე აუცილებელია საუკეთესო შედეგისთვის.
ინდივიდებს შეუძლიათ სიარულის ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბება სიარულის თვალყურის დევნით.
განრიგი
ჩამონათვალი
ინდივიდებს შეუძლიათ გასეირნება გარეთ, შენობაში ან ა სარბენი.
ატარეთ შესაბამისი სპორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი.
შეამოწმეთ სიარულის პოზა.
იარეთ მარტივი ტემპით რამდენიმე წუთის განმავლობაში სიჩქარის ამაღლებამდე.
Პირველი კვირა
მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეს ფეხით სავარჯიშოების განრიგი, მაგრამ რეკომენდებულია პროფესიონალ ტრენერთან კონსულტაციები, რათა შეიმუშაოთ პერსონალური ფიტნეს გეგმა.
დაიწყეთ 15 წუთიანი ფეხით მარტივი ტემპით.
იარეთ ხუთი დღე პირველ კვირაში.
ჯანსაღი ჩვევის ჩამოყალიბება არის მიზანი, ამიტომ თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვანია.
გაანაწილეთ დასვენების დღეები, როგორიცაა 3 და 6 დასვენების დღეები.
ყოველკვირეული მიზანი - 60-დან 75 წუთამდე
მეორე კვირა
დაამატეთ ხუთი წუთი, ასე რომ სიარულის დრო თანდათან იზრდება.
ან, ინდივიდებს შეუძლიათ უფრო მეტად გააგრძელონ რამდენიმე დღე, რასაც მოჰყვება დასვენების დღე.
ყოველკვირეული მიზანი - 80-დან 100 წუთამდე
მესამე კვირა
ყოველ სესიაზე დაამატეთ კიდევ ხუთი წუთი, ასე რომ სიარული გაიზრდება 25 წუთამდე.
ყოველკვირეული მიზანი - 100-დან 125 წუთამდე
მეოთხე კვირა
დაამატეთ კიდევ ხუთი წუთი, რომ სიარული 30 წუთამდე გაზარდოთ.
ყოველკვირეული მიზანი - 120-დან 150 წუთამდე
იმ ადამიანებს, რომლებსაც რაიმე კვირა უჭირთ, ურჩევენ გაიმეორონ ეს კვირა დროის დამატების ნაცვლად, სანამ ბუნებრივად წინსვლას შეძლებენ. მას შემდეგ, რაც შეძლებენ კომფორტულად 30 წუთის განმავლობაში სიარულის დროს, ინდივიდები მზად არიან სხვადასხვა ფეხით სავარჯიშო სავარჯიშოებისთვის, რათა დაემატოს ინტენსივობა და გამძლეობა. ყოველკვირეული სასეირნო გეგმა შეიძლება შეიცავდეს:
უფრო გრძელი სიარული
მაღალი ინტენსივობის სიარული
სიჩქარის აღმშენებლობის გასეირნება
დამწყებთათვის სიარულის სიჩქარე
ინდივიდის მიზანი უნდა იყოს სწრაფი სიარული ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის მისაღწევად. ეს არის ინტენსივობა, რომელიც დაკავშირებულია ჯანმრთელობის ყველაზე დიდ სარგებელთან.
თუ სიჩქარე ნელია და გულისცემა დაბალია საწყის კვირებში, ეს ნორმალურია.
პირველი მიზანია დღეში 30-დან 60 წუთამდე სიარული ტრავმის გარეშე.
თანდათანობით დაამატეთ სიჩქარე და ინტენსივობა.
იყავით თანმიმდევრული რეგულარულად სიარულის დროს, სანამ ცდილობთ უფრო სწრაფად და დიდხანს იაროთ.
სიარულის სწორი პოზისა და მკლავის მოძრაობის გამოყენება ხელს შეუწყობს სწრაფ სიარულს.
ტრავმის რისკის შესამცირებლად, თანდათან გაზარდეთ სიარულის ხანგრძლივობა ან ტემპი, შეცვალეთ მხოლოდ ერთი კომპონენტი ერთდროულად.
ცალკეულმა პირებმა შეიძლება განიხილონ გაწევრიანება სასეირნო ჯგუფში ან კლუბში, რათა ჰქონდეთ სხვებთან ერთად სიარული და სტიმული რეგულარული სიარულის შესანარჩუნებლად.
IFM– ის Find A Practitioner ინსტრუმენტი არის ყველაზე დიდი რეფერალური ქსელი ფუნქციონალურ მედიცინაში, რომელიც შექმნილია პაციენტების დასახმარებლად ფუნქციონალური მედიცინის სპეციალისტებისთვის მსოფლიოს ნებისმიერ წერტილში. IFM სერთიფიცირებული პრაქტიკოსი ჩამოთვლილია ძიების შედეგებში, ფუნქციურ მედიცინაში მათი ფართო ცოდნის გათვალისწინებით
