ხერხემლის სპეციალისტთა გუნდი: სისწრაფე და სიჩქარე აუცილებელია სპორტსმენებისთვის და იმ პირებისთვის, რომლებიც აქტიურად არიან ჩართული ფიზიკურ აქტივობასა და სპორტში. ეს პირები ხშირად არიან დამოკიდებულნი ამ უნარებზე, რათა გაზარდონ მათი საერთო შესრულება. სწრაფად და მოხდენილად, როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკური უნარები ხშირად არის ძირითადი ელემენტი ინდივიდის სპეციფიკურ სპორტთან დაკავშირებული გამოწვევების დასაძლევად. სისწრაფის გაუმჯობესების გასაღები არის სიჩქარის დაკარგვის მინიმუმამდე შემცირება სხეულის სიმძიმის ცენტრის გადამისამართებისას.
სწრაფი შეცვლის სავარჯიშოები, რომლებიც ცვლის მიმართულებას წინ, უკან, ვერტიკალურად და გვერდით, ხელს შეუწყობს ინდივიდების გაუმჯობესებას თქვენი სხეულის ვარჯიშით, რათა ეს ცვლილებები უფრო სწრაფად განხორციელდეს. დოქტორი ალექს ხიმენესი აღწერს სხვადასხვა დაჭიმვასა და ვარჯიშს, რომლებიც გამოიყენება სისწრაფისა და სიჩქარის გასაუმჯობესებლად მთელი მისი სტატიების კრებულში, ძირითადად ფოკუსირებულია ფიტნესის უპირატესობებზე და ზოგჯერ დაზიანებებზე ან გადაჭარბებული დატვირთვის შედეგად წარმოქმნილ პირობებზე.
შეუძლია თუ არა სუნთქვის შაბლონების გაუმჯობესებას ხელი შეუწყოს შემდგომ ფიტნესს და საერთო ჯანმრთელობის ოპტიმიზაციას იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დადიან ვარჯიშისთვის?
სუნთქვისა და სიარულის გაუმჯობესება
ვარჯიში არის მომენტი, როდესაც სუნთქვა შეიძლება აჩქარდეს და გაძნელდეს, თუ სწორად არ არის გაკეთებული. არსებობს ვარჯიშის დროს სუნთქვის სწორი გზა, განსაკუთრებით სიარულის ან სწრაფი სიარულის დროს. არასწორი სუნთქვა იწვევს სწრაფ დაღლილობას და გადაღლას. სუნთქვის ნაკადის კონტროლი აუმჯობესებს გამძლეობას და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, ასევე შეუძლია გააძლიეროს მეტაბოლიზმი, განწყობა და ენერგიის დონე. (ჰსიუ-ჩინ ტენგი და სხვები, 2018 წ) ცნობილია როგორც დიაფრაგმული სუნთქვა, გამოიყენება ფილტვების შემცირებული ტევადობის მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადების/COPD. პრაქტიკა აუმჯობესებს ფილტვების ტევადობას და არის რეკომენდებული საშუალება სტრესის შესამსუბუქებლად.
ფიზიოლოგია
ვარჯიშის დროს, ჩასუნთქული ჟანგბადი მოხმარებულ კალორიებს გარდაქმნის ენერგიად, რომელიც კვებავს სხეულს. ამ პროცესს მეტაბოლიზმს უწოდებენ.
როდესაც ჟანგბადის მიწოდება აღემატება ორგანიზმის ჟანგბადის მოთხოვნილებას, სხეული იმყოფება აერობული მდგომარეობა. ეს ნიშნავს, რომ არსებობს უამრავი ჟანგბადი ფიზიკური აქტივობის/ვარჯიშის დასაწვავად, რადგან არსებობს კალორიების დასაწვავი.
თუ ჟანგბადის მიწოდება მცირდება ორგანიზმის ჟანგბადის მოთხოვნილებაზე, სხეული ხვდება ანაერობული მდგომარეობა.
ჟანგბადის ნაკლებობით, სხეული იქცევა კუნთებში შენახულ საწვავად, რომელიც ცნობილია როგორც გლიკოგენი.
ეს იძლევა ენერგიის ძლიერ აფეთქებას, მაგრამ საწვავი სწრაფად იხარჯება და მალე დაღლილობა და ამოწურვა მოჰყვება.
ოპტიმალური სუნთქვა იწყება ჩვილობიდან. როდესაც ბავშვი სუნთქავს, მისი მუცელი მაღლა დგება და ეცემა. ეს აადვილებს სუნთქვას დიაფრაგმის დაჭერითა და წევით - კუნთი, რომელიც ჰყოფს ფილტვებს და მუცლის ღრუს. როდესაც ბავშვი ჩაისუნთქავს, მუცელი იხრება, დიაფრაგმა ქვევით წევს და ფილტვებს ჰაერით ავსებს. როდესაც ბავშვი ამოისუნთქავს, მუცელი იწევს შიგნით, აჭერს დიაფრაგმას ზევით და აიძულებს ჰაერს. სხეულის დაბერების და ფილტვების ტევადობის მატებასთან ერთად, ადამიანები მუცლის სუნთქვისგან გადადიან გულმკერდის სუნთქვაზე. გულმკერდის სუნთქვა მოიცავს გულმკერდის კედლის კუნთებს დიაფრაგმის მცირე გამოყენებით. გულმკერდის სუნთქვა ჩვეულებრივ უზრუნველყოფს საკმარის ჰაერს ყოველდღიური საქმიანობისთვის, მაგრამ არ ავსებს ფილტვებს.
ამიტომაც ადამიანები მიმართავენ პირით სუნთქვას ან სუნთქვას, როდესაც ჟანგბადის მიწოდება შეზღუდულია. წესიერ ფიზიკურ ფორმაშიც კი შეიძლება უნებურად ძირს უთხრის მცდელობებს კუჭის წოვით, რომ უფრო გამხდარი გამოიყურებოდეს, ართმევს თავს სრულ ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას. ამის დასაძლევად ადამიანებმა უნდა გადაამზადონ თავიანთი სხეული, რათა გააქტიურონ მუცლის კუნთები სიარულის დროს. მუცლის ან დიაფრაგმული სუნთქვამ შეიძლება გაახანგრძლივოს ვარჯიშის ხანგრძლივობა ბირთვის კუნთების გაძლიერებისას. (ნელსონი, ნიკოლ 2012 წ) ბირთვის სტაბილურობის გაზრდით, ინდივიდებს უკეთ შეუძლიათ ხერხემლის მხარდაჭერა და ჯანმრთელობის შენარჩუნება პოზა სიარულის დროს. ეს ასტაბილურებს თეძოებს, მუხლებს, ზურგს და მხრებს, რაც სხეულს ნაკლებად მიდრეკილს ხდის დაძაბვის, არასტაბილურობისა და დაღლილობისკენ არაჯანსაღი პოზისგან. (Tomas K. Tong და სხვები, 2014 წ)
სწორად სუნთქვა
ინჰალაცია გამოაქვს მუცელს, ქაჩავს დიაფრაგმას ქვემოთ და აბერავს ფილტვებს. ამავდროულად, ის აგრძელებს ნეკნს და აგრძელებს ხერხემლის ქვედა ნაწილს. ეს აიძულებს მხრებს და საყელოს უკან დახევას, რაც კიდევ უფრო ხსნის მკერდს. ამოსუნთქვა პირიქით ხდება.
გასეირნება
დაიწყეთ ცხვირით ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით, დარწმუნდით, რომ ჩასუნთქვის ხანგრძლივობა ემთხვევა ამოსუნთქვის ხანგრძლივობას. ტემპის ამაღლებისას ინდივიდებს შეუძლიათ მიმართონ პირით სუნთქვას, იგივე ჩასუნთქვის/ამოსუნთქვის რიტმის შენარჩუნებით. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეჩერდეს სუნთქვა. დიაფრაგმული სუნთქვის სწავლას დრო სჭირდება, მაგრამ შემდეგი ნაბიჯები შეიძლება იყოს საწყისი წერტილი:
ჩაისუნთქეთ მუცლის სრულად გაბერვით ხუთზე დათვლით.
მიეცით ფილტვების შევსების საშუალება, მხრები უკან გადაწიეთ, როგორც ეს მოხდება.
ამოისუნთქეთ მუცლის ღილაკის დაჭერით ხერხემლისკენ ხუთის დათვლით.
გამოიყენეთ დიაფრაგმა ფილტვებიდან ჰაერის დასაჭერად, ხერხემლის აღმართის შესანარჩუნებლად.
გაიმეორეთ.
თუ არ შეუძლიათ ხუთის დათვლის შენარჩუნება, ინდივიდებს შეუძლიათ შეამცირონ რაოდენობა ან შეანელონ სიარულის ტემპი. კარგ ფორმაში მყოფმა პირებმა შეიძლება გააგრძელონ რაოდენობა. თავდაპირველად, დიაფრაგმული სუნთქვა შეიძლება ბუნებრივად არ მოხდეს, მაგრამ პრაქტიკაში ის ავტომატურად გახდება. სიარულის დროს გაჩერდით და ხელები თავზე დაადეთ, თუ ქოშინი გაქვთ. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად, სანამ სუნთქვა ნორმალურად არ დაბრუნდება.
ველნესის განბლოკვა
ლიტერატურა
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). კონტროლირებადი სუნთქვით სიარული აუმჯობესებს ვარჯიშის ტოლერანტობას, შფოთვას და ცხოვრების ხარისხს გულის უკმარისობის მქონე პაციენტებში: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა. ევროპის კარდიოვასკულური მედდის ჟურნალი, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). ძირითადი კუნთების დაღლილობის გაჩენა მაღალი ინტენსივობის სირბილის ვარჯიშის დროს და მისი შეზღუდვა შესრულებაზე: რესპირატორული მუშაობის როლი. ჟურნალი სპორტული მეცნიერებისა და მედიცინის შესახებ, 13 (2), 244–251.
გრძელ დისტანციებზე სასეირნო მარათონებზე და/ან ღონისძიებებზე ვარჯიშის მქონე ინდივიდებს შეუძლიათ თუ არა სასეირნო საძირკვლის აშენებაზე ფოკუსირება, შემდეგ კი გარბენის თანდათანობით გაზრდა ორგანიზმს საერთო მზადყოფნისთვის?
გრძელ დისტანციებზე სიარულის ვარჯიში
ტრენინგი ეხმარება ადამიანებს იყოს კომფორტული და უსაფრთხო გრძელ დისტანციებზე სიარულისა და ღონისძიებებისთვის.
ვარჯიში ფოკუსირებული უნდა იყოს სიარულის ტემპის აშენებაზე და გარბენის თანდათან გაზრდაზე.
ინდივიდებს სჭირდებათ გამძლეობა და არა სიჩქარე და უნდათ გონებრივი გამძლეობის ჩამოყალიბება საათობით სტაბილური ტემპით სიარულისთვის.
ვარჯიშის დაზიანებების რისკის შესამცირებლად რეკომენდებულია კვირაში ჯამური გარბენის/კვირაში ყველაზე გრძელი სიარულის მანძილის გაზრდა არაუმეტეს 10%-მდე.
ინდივიდებმა ასევე უნდა ივარჯიშონ გრძელ დისტანციებზე გასეირნების დროს ნახმარი ხელსაწყოების ტარებაზე.
ტრენინგი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე თვე.
მეთოდურობა საშუალებას აძლევს სხეულს დრო აღადგინოს და ააშენოს ახალი კუნთები, სისხლი და გამძლეობა.
სასწავლო გეგმების მაგალითები
რეკომენდირებულია მარათონის ვარჯიშის გეგმის დაცვა გარბენის აშენებისთვის და სათანადო ჰიდრატაციის, კვების და ხელსაწყოების განსაზღვრა მრავალდღიანი სასეირნოდ და ლაშქრობებისთვის. თუმცა, ინდივიდებმა უნდა შეადგინონ თავიანთი ტრენინგის სესიებში ერთმანეთის მიყოლებით გრძელი დღეები, რათა შეაფასონ ნებისმიერი პრობლემა ან პრობლემა, რომელიც გამოწვეულია შორ მანძილზე სიარულით.
ფეხით ვარჯიშის გეგმების მაგალითები
მრავალდღიანი გასეირნების/ტრეკის ვარჯიშის განრიგი
13 მილი დღეში/21 კილომეტრი
გამოიყენეთ ეს გეგმა მარათონებისთვის ან სხვა მრავალდღიანი სასეირნოდ გორაკებითა და ბუნებრივი ზედაპირებით, რომლებიც საჭიროებენ ზურგჩანთას.
ტრენინგი მარათონზე სიარულისთვის
26.2 მილი/42 კილომეტრი
ეს განაპირობებს ორგანიზმს უფრო დიდ მანძილის გავლას.
31-დან 100 მილ/50-დან 161 კილომეტრამდე დისტანციებზე ვარჯიშისას, ვარჯიშისთვის ყველაზე გრძელი მანძილი არ უნდა აღემატებოდეს 20-დან 25 მილს.
ეს უნდა შესრულდეს მინიმუმ ორჯერ მარათონამდე ან ღონისძიებამდე ორი თვით ადრე.
შეამცირეთ ღონისძიებამდე ერთი თვით ადრე მანძილი 12.4 მილი/20 კილომეტრზე.
Gear
ყველა ტანსაცმელი, ფეხსაცმელი, მზისგან დამცავი საშუალება, ზურგჩანთა და ა.შ. უნდა შემოწმდეს ღონისძიებამდე უფრო გრძელი ვარჯიშის დღეებში.
კლიმატისა და რელიეფის გათვალისწინებით, დაგეგმეთ რა იქნება საჭირო და ამოღებული.
სცადეთ ყველაფერი, რადგან ინდივიდებს არ სურთ გაოცდნენ ღონისძიებაზე რაიმე უცნობით. თავიდან ფეხებამდე შეამოწმეთ მექანიზმი, მათ შორის:
ფეხსაცმელი/ჩექმები, წინდები, საცვლები, ბიუსტჰალტერი, პერანგი, შარვალი, ქუდი, ქურთუკი და წვიმის აღჭურვილობა.
შეარჩიეთ ფეხსაცმელი ან სასეირნო ჩექმები და ატარეთ ისინი ვარჯიშის ხანგრძლივ დღეებში, რათა გატეხოთ ისინი და უზრუნველყოთ მათი შესრულება.
ზურგჩანთები უნდა შემოწმდეს უფრო ხანგრძლივ სასწავლო დღეებში, რათა უზრუნველყოფილი იყოს მათი კომფორტულად გადატანა დიდ დისტანციებზე და ჰქონდეს საჭირო ტევადობა.
შეარჩიეთ ნაქსოვი ქსოვილები, რომლებიც კანს სუნთქვისა და გაგრილების საშუალებას აძლევს, განსაკუთრებით ფენების ქვეშ. (ჯასტინ დე სოუზა და სხვები, 2014 წ)
ინდივიდებს მოესურვებათ მარათონში მოსიარულეთა მსგავსი სამოსის ტარება, თუ სიარული ძირითადად ტროტუარზე ან ასფალტზე იქნება.
ინდივიდებს შეუძლიათ შეცვალონ თავიანთი მექანიზმი, თუ მარშრუტი არის გამავლობის ან სხვადასხვა სეზონის განმავლობაში. გაარკვიეთ, რა აცვიათ სხვა შორ მანძილზე მოსიარულეებმა იმავე მარშრუტზე ან ღონისძიებაზე.
ინდივიდებს შეუძლიათ დაუკავშირდნენ თანამოაზრეებს სოციალური მედიის საშუალებით ან იპოვონ პასუხები ხშირად დასმულ კითხვებზე ღონისძიების ან დანიშნულების ვებსაიტზე.
პირებს ასევე შეუძლიათ დაუკავშირდნენ ღონისძიების დირექტორს ვებსაიტის ან სოციალური მედიის საშუალებით.
კვების
სათანადო სპორტული კვება მოამზადებს ორგანიზმს გამძლეობისთვის.
მაგალითად, ადამიანებს ურჩევენ დაიცვან დიეტა, რომელიც შეიცავს 70% ნახშირწყლებს, 20% ცილას და 10% ცხიმს.
მოერიდეთ ცილოვან დიეტებს, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ჰიდრატაციის პრობლემები და დაძაბონ თირკმელები გამძლეობით სიარულის პირობებში. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
ივარჯიშეთ ღონისძიებაზე მიტანილი წყლით, სპორტული სასმელებით, საკვებითა და საჭმელებით და არ გადაუხვიოთ მათ ღონისძიების დროს.
წყალი საჭიროა 20 კილომეტრის მანძილზე და ღონისძიებების დროს, მაგრამ ელექტროლიტების შემცვლელი სპორტული სასმელი შეიძლება უკეთესი იყოს გრძელი გასეირნებისთვის.
შაქრის განზავება ან გამოტოვება უფრო ადვილია კუჭისთვის.
მიირთვით საჭმელები წინასწარ შეფუთული და ეტიკეტირებული ჭამის დროისთვის.
ულტრამარათონის დისტანციებზე ადამიანებმა უნდა მიირთვან ცხიმები და პროტეინები - ეს შეიძლება იყოს ნაზავი, არაქისის კარაქის სენდვიჩები და შოკოლადის ფილები თხილით.
ნახშირწყლების მიწოდება შესაძლებელია სპორტული გელებით ან ენერგეტიკული ზოლებით.
რეკომენდირებულია მოერიდოთ მცირე დისტანციებზე წარმოებულ პროდუქტებს და ენერგეტიკულ სპორტს, რადგან მათ შეუძლიათ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები გამოიწვიოს გრძელ დისტანციებზე სიარულის დროს.
გასეირნების დაგეგმვა
დაგეგმვა იწყება მიზნების დასახვით. მოსაზრებები მოიცავს:
წლის დრო
მანძილი
ტრანსპორტირება ღონისძიებამდე
მოვლენის ტემპის მოთხოვნები
სიმაღლე და ბორცვის პროფილი
კლიმატის
ინდივიდებს ურჩევენ:
მოემზადეთ მარშრუტებისა და ბილიკების გამოკვლევით.
შეისწავლეთ კურსის რუქები, რათა გაიგოთ, რა სერვისებია გათვალისწინებული გზაზე და რა უნდა მოიტანონ პირებმა.
იარეთ დიდი მანძილი დამხმარე ღონისძიების გარეშე.
დაუკავშირდით იმ პირებს, რომლებმაც გაიარეს კურსი.
იცოდეთ მთლიანი მზის რელიეფი და ტერიტორიები, ბორცვები, ტროტუარი, ბუნებრივი ბილიკები და ჩრდილი.
თუ შესაძლებელია, გაიარეთ კურსი, რომ გაეცნოთ მას.
ინდივიდებს შეუძლიათ იპოვონ აპები, რომლებიც შექმნილია მათი მარშრუტისთვის.
შესვენება და დასვენება
რეგულარული შესვენებები უნდა იყოს ხანმოკლე - აბაზანის გამოყენება, საჭმლის მიღება, რეჰიდრატაცია, ფეხსაცმლის შეკვრა ან ბუშტუკების შეხვევა.
შესვენების დროს სხეული სწრაფად გამკვრივდება და ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ სიარულის ტემპის აღდგენას რამდენიმე წუთი დასჭირდება.
ამის ნაცვლად, რეკომენდაციები შეიძლება იყოს ფეხით შესვენება, რაც ნიშნავს სიარულის გაგრძელებას, მაგრამ ძალიან ნელი ტემპით.
ფეხის მოვლა
გრძელვადიან ვარჯიშის დღეებში ინდივიდები იპოვიან რა არის მათთვის შესაფერისი ფეხსაცმელი, ჩექმები, წინდები და ა.შ. ბუშტუკების და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. მიზანშეწონილია სცადოთ სხვადასხვა სტრატეგიები, რომლებიც მოიცავს:
სპორტული ლენტი
ბლისტერული ბლოკის ბალიშები
ყლორტები
ზეთები
ფუტკრის და/ან ორფენიანი წინდები
მოლესკინი
გაჩერდით გაღიზიანების პირველ ნიშანზე გასეირნებისას და გაიარეთ ფეხი ლენტით, ბუშტუკებით ან ნებისმიერი მეთოდით, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს.
სხეული სასეირნოდ იყო აშენებული. დაგეგმვა და სასწავლო სათანადოდ, შორ მანძილზე ან მრავალდღიან გასეირნებამდე უზრუნველყოფს უსაფრთხო და სასიამოვნო მარათონს.
იმოძრავეთ უკეთესად, იცხოვრეთ უკეთესად
ლიტერატურა
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). ტენიანობის შემწოვი ქსოვილის პერანგის ეფექტი ფიზიოლოგიურ და აღქმის რეაქციებზე სიცხეში მწვავე ვარჯიშის დროს. გამოყენებითი ერგონომიკა, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). დაპირისპირება მაღალი ცილოვანი დიეტის მიღებით: დამამშვიდებელი ეფექტი და თირკმელებისა და ძვლების ჯანმრთელობა. მიღწევები კვებაში (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
ინდივიდებს, რომლებიც ცდილობენ მიიღონ და შეინარჩუნონ ფორმა, უჭირთ რეგულარული ვარჯიში. შეუძლია თუ არა თოკზე ხტომა დახმარება, როცა დრო არ არის?
თოკზე ხტომა
თოკზე ხტომა შეიძლება იყოს ძალიან ეკონომიური ვარჯიში, რათა ჩართოს მაღალი ინტენსივობის გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესი ვარჯიშის რუტინაში. ეს არის იაფი, ეფექტური და სწორად გაკეთებულს შეუძლია გააუმჯობესოს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა, გააუმჯობესოს წონასწორობა და სისწრაფე, გაზარდოს კუნთების ძალა და გამძლეობა და დაწვას კალორიები. (Athos Trecroci, et al., 2015 წ)
თოკზე ხტომა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ინტერვალური ვარჯიშის დროს, რათა შევინარჩუნოთ გულისცემის ამაღლება და კუნთებს დაისვენონ წონის აწევასა და სხვა ინტენსიურ ვარჯიშებს შორის.
გადახტომის თოკი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოგზაურობისას, რადგან მისი პორტაბელურობა მას სავარჯიშო აღჭურვილობად აქცევს.
ის შეიძლება გაერთიანდეს სხეულის წონის ვარჯიშებთან საიმედო და პორტატული ვარჯიშის რუტინისთვის.
უპირატესობები
თოკზე ხტომა არის საშუალო დარტყმის სავარჯიშო უპირატესობებით, რომელიც მოიცავს:
აუმჯობესებს წონასწორობას, სისწრაფესა და კოორდინაციას
ზრდის გამძლეობას და ფეხის სიჩქარეს კოორდინაციის, სისწრაფისა და სწრაფი რეფლექსებისთვის.
ვარიაციები მოიცავს ერთი ფეხის ხტომას და ორმაგ ქვედაბოლოს ან ყოველი ნახტომის დროს თოკი ორჯერ მიდის სირთულის დასამატებლად.
სწრაფად აშენებს ფიტნესს
წვავს კალორიებს
ცოდნის დონისა და ხტომის სიჩქარის მიხედვით, ადამიანებს შეუძლიათ წუთში 10-დან 15 კალორიის დაწვა თოკზე ხტომით.
თოკზე სწრაფ ხტომას შეუძლია სირბილის მსგავსი კალორიების დაწვა.
უსაფრთხოების ზომები
მაღალი არტერიული წნევის მქონე პირებისთვის თოკზე ხტომა შეიძლება არ იყოს რეკომენდებული. მკლავის ქვევით პოზიციას შეუძლია შეამციროს სისხლის მიმოქცევა გულში, რაც კიდევ უფრო გაზრდის არტერიულ წნევას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ზომიერი ინტენსივობით ხტომა სასარგებლოა ჰიპერტენზიის მქონე პირებისთვის. (ლიზა ბაუმგარტნერი და სხვები, 2020 წ) ჰიპერტენზიის და/ან გულის დაავადების მქონე პირებს რეკომენდებულია ექიმთან განიხილონ პოტენციური რისკები ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე.
თოკის არჩევა
ნახტომი თოკები ხელმისაწვდომია და დამზადებულია სხვადასხვა მასალისგან და მოყვება სხვადასხვა სახელურები.
ზოგიერთი მასალა ეხმარება ხტომას თოკებს უფრო სწრაფად ბრუნავს გლუვი მოძრაობით.
ზოგიერთ ვარიანტს აქვს მბრუნავი მოქმედება სადენებსა და სახელურებს შორის.
თქვენ მიერ შეძენილი თოკი უნდა იყოს კომფორტული დასაჭერად და ჰქონდეს გლუვი ბრუნვა.
წონიანი ხტომა შეუძლია ხელი შეუწყოს სხეულის ზედა კუნთების ტონუსს და გამძლეობას. (დ.ოზერი და სხვები, 2011 წ) ეს თოკები არ არის დამწყებთათვის და არ არის აუცილებელი სისწრაფის ვარჯიშისთვის.
მათთვის, ვისაც სურს წონიანი თოკი, დარწმუნდით, რომ წონა არის თოკში და არა სახელურებში, რათა თავიდან აიცილოთ მაჯის, იდაყვის და/ან მხრების დაძაბვა.
გაზომეთ თოკი თოკის ცენტრში დგომით
აწიეთ სახელურები სხეულის გვერდებზე მაღლა.
დამწყებთათვის, სახელურები უნდა მიაღწიოს მხოლოდ მკლავებს.
როგორც ინდივიდის უნარები და ფიტნეს განვითარდება, თოკი შეიძლება შემცირდეს.
მოკლე თოკი უფრო სწრაფად ტრიალებს, რაც აიძულებს მეტ ნახტომს.
ტექნიკა
სათანადო ტექნიკის დაცვა უზრუნველყოფს უფრო უსაფრთხო და ეფექტურ ვარჯიშს.
დაიწყე ნელა.
სწორი ხტომის ფორმა ინარჩუნებს მხრებს მოდუნებულს, იდაყვებს და ოდნავ მოხრილს.
სხეულის ზედა მოძრაობები ძალიან ცოტა უნდა იყოს.
ბრუნვის ძალა და მოძრაობა მოდის მაჯებიდან და არა მკლავებიდან.
ხტუნვის დროს მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ.
რბილად აკოცე.
ფეხებმა უნდა დატოვონ იატაკი იმდენი, რომ თოკმა გაიაროს.
რბილად დაეშვით ფეხის ბურთებზე, რათა თავიდან აიცილოთ მუხლის დაზიანება.
არ არის რეკომენდებული მაღლა ხტომა და/ან ძლიერად დაშვება.
გადახტეთ გლუვ და დაბრკოლებების გარეშე ზედაპირზე.
რეკომენდებულია ხე, სპორტული მოედანი ან რეზინის ხალიჩა.
Გათბობა
სანამ თოკზე ხტომას დაიწყებთ, გააკეთეთ მსუბუქი, 5-დან 10 წუთამდე დათბობა.
ეს შეიძლება მოიცავდეს ადგილზე სიარულს ან სირბილს, ან ნელი ტემპით ხტომას.
თანდათან გაზარდეთ დრო და ინტენსივობა
ვარჯიში შეიძლება იყოს შედარებით ინტენსიური და მაღალი დონის.
დაიწყეთ ნელა და თანდათან გაზარდეთ.
ინდივიდმა შეიძლება სცადოს სამი 30 წამიანი სეტი პირველი კვირის განმავლობაში რუტინული ვარჯიშის ბოლოს.
ფიტნეს დონის მიხედვით, ინდივიდებმა შეიძლება იგრძნონ არაფერი ან მცირე ტკივილი ხბოს კუნთებში.
ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენი უნდა გააკეთოთ თოკზე გადახტომის შემდეგი სესიისთვის.
თანდათან გაზარდეთ კომპლექტების რაოდენობა ან ხანგრძლივობა რამდენიმე კვირის განმავლობაში, სანამ სხეულს არ შეუძლია გააგრძელოს უწყვეტი ხტუნვა დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში.
ერთი გზაა გადახტომა ყოველი სიმძიმის აწევის ნაკრების ან სხვა წრიული ვარჯიშის შემდეგ – მაგალითად, 30-დან 90 წამამდე ხტომის დამატება სავარჯიშო კომპლექტებს შორის.
არსებობს ვარჯიშების ვარიაციები. აქ არის რამდენიმე:
ორმაგი ფეხით ნახტომი
ეს არის ძირითადი ნახტომი.
ორივე ფეხი ოდნავ იშლება მიწიდან და ერთად ეშვება.
ფეხის ალტერნატიული ნახტომი
ეს იყენებს გამოტოვების საფეხურს.
ეს საშუალებას იძლევა უფრო თვალსაჩინოდ დაეშვა ერთ ფეხზე ყოველი დატრიალების შემდეგ.
სირბილის ნაბიჯი
ხტუნვის დროს ჩართულია მცირე სირბილი.
მაღალი ნაბიჯი
ზომიერი ტემპი მუხლის მაღალი აწევით ზრდის ინტენსივობას.
თოკზე ხტომა შესანიშნავი დამატებაა ინტერვალური ვარჯიშისთვის ან ჯვარედინი ვარჯიშისთვის, რომელიც ქმნის ეფექტურ ვარჯიშს მთელი სხეულისთვის, რომელიც მოიცავს როგორც გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას, ასევე კუნთების ძალა.
ACL ტრავმის დაძლევა
ლიტერატურა
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). ხტომა თოკზე ვარჯიში: ბალანსი და მოტორული კოორდინაცია მოზარდ ფეხბურთელებში. ჟურნალი სპორტული მეცნიერებისა და მედიცინის შესახებ, 14 (4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). სისხლძარღვთა სტრუქტურა და ფუნქცია ბავშვებსა და მოზარდებში: რა გავლენას ახდენს ფიზიკური აქტივობა, ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ფიზიკური ფიტნესი და ვარჯიში?. საზღვარი პედიატრიაში, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). თოკზე ან წონით თოკზე ხტომის ვარჯიშის გავლენა ძალაზე, კოორდინაციაზე და პროპრიოცეფციაზე მოზარდ ქალ ფრენბურთელებში. სპორტული მედიცინისა და ფიზიკური ფიტნესის ჟურნალი, 51 (2), 211–219.
ვან ჰორენი, ბ., და პიკი, JM (2018). გვჭირდება თუ არა გაგრილება ვარჯიშის შემდეგ? ფსიქოფიზიოლოგიური ეფექტების ნარატიული მიმოხილვა და ეფექტურობაზე, დაზიანებებზე და გრძელვადიან ადაპტირებულ რეაქციაზე. სპორტული მედიცინა (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
შეუძლია თუ არა კალისთენიკის წინააღმდეგობის ვარჯიშის დამატება ფიტნეს რუტინაში ჯანმრთელობის სარგებელს, როგორიცაა მოქნილობა, წონასწორობა და კოორდინაცია?
კალისთენიკის წინააღმდეგობის ტრენინგი
კალისთენიკის წინააღმდეგობის ვარჯიში არ საჭიროებს აღჭურვილობას, მათი ჩატარება შესაძლებელია მინიმალური სივრცით და შესანიშნავი საშუალებაა სწრაფი დამწვრობისთვის.
ისინი ფორმაა წინააღმდეგობის სწავლება საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით დაბალი ზემოქმედების ქვეშ, რაც მას ხელმისაწვდომს ხდის ყველა ასაკისა და ფიტნეს დონის ინდივიდისთვის.
ისინი ეფექტურად ეხმარებიან სისწრაფესა და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას და აუმჯობესებენ წონასწორობას, კოორდინაციას და მოქნილობას.
უპირატესობები
კუნთების სიძლიერე
იმის გამო, რომ კალისთენიკა ადვილად ადაპტირდება ფიტნესის ნებისმიერ დონეზე, საჭიროებს მინიმალურ ან საერთოდ აღჭურვილობას და შესანიშნავია დამწყებთათვის და ვარჯიშის გამოცდილ მოყვარულთათვის, ეს არის ფანტასტიკური ვარჯიში მთელი სხეულისთვის და შესანიშნავი საშუალება ძალისა და კუნთების გასაძლიერებლად. კვლევა მხარს უჭერს, რომ კალისთენიკის წინააღმდეგობის ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს კუნთების ძალა სხვადასხვა გზით.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ რვაკვირიანი ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს პოზას და სხეულის მასის ინდექსს/BMI-ს, არამედ შეუძლია გავლენა მოახდინოს ძალაზე, თუნდაც იმ ვარჯიშებით, რომლებიც ჩვეულებრივ არ კეთდება. (თომას ე და სხვები, 2017 წ)
კვლევის დროს ერთი ჯგუფი ატარებდა კალისთენიკას, ხოლო მეორე ინარჩუნებდა რეგულარულ ვარჯიშს.
მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ჯგუფმა, რომელიც ატარებდა კალისთენიკას, გაზარდა სავარჯიშოების გამეორება, რომლებიც არ იყო ჩართული.
ჯგუფმა, რომელიც აგრძელებდა რეგულარულ ვარჯიშს, არ გააუმჯობესა ის, რისი გაკეთებაც შეეძლოთ რვაკვირიან კვლევამდე. (თომას ე და სხვები, 2017 წ)
გულსისხლძარღვთა ფიტნესი
რეგულარულმა მონაწილეობამ კალისთენიკური რეზისტენტობის ვარჯიშში შეიძლება გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, მათ შორის გაზრდილი გამძლეობა და ჯანმრთელი გული.
გარკვეული კალისთენიკური ვარჯიშები, როგორიცაა ბურპი და მთამსვლელები, არის მაღალი ინტენსივობის მოძრაობები, რომლებსაც შეუძლიათ გაზარდონ გულისცემა და სისხლის მიმოქცევა მხოლოდ მოძრაობებიდან.
ამ ვარჯიშების უფრო სწრაფი ტემპით ეტაპობრივად შესრულება, კვლევებმა აჩვენა, რომ შესაძლოა იგივე კარდიოვასკულური სარგებელი განიცადოს ინტერვალით ან სარბენ ბილიკზე სირბილით. (Bellissimo GF, et al., 2022 წ) - (Lavie CJ, et al., 2015 წ)
ბალანსი, კოორდინაცია და მოქნილობა
მოძრაობები მოითხოვს მოძრაობის სრულ დიაპაზონს, რომელიც ჭიმავს და აძლიერებს კუნთებს, მყესებს და ლიგატებს.
ამ ვარჯიშებს შეუძლიათ შეამცირონ ტრავმის რისკი და გააადვილონ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობები ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე.
რეგულარულად კალისთენიკის წინააღმდეგობის ვარჯიშის ჩართვა ხელს შეუწყობს პოზის, წონასწორობისა და მოქნილობის გაუმჯობესებას, იმისდა მიხედვით, თუ რომელი ვარჯიშებია რეკომენდებული.
სავარჯიშოები, როგორიცაა გაჭიმვა, ლუნგები და ჩაჯდომა, ხელს უწყობს მოქნილობისა და მობილობის გაუმჯობესებას.
სავარჯიშოებს, როგორიცაა ცალი ფეხის ჩაჯდომა და ერთი ხელის აზიდვა, შეუძლია სხეულის წონასწორობის, კოორდინაციისა და პროპრიოცეფციის დამუშავება.
ფსიქიკური ჯანმრთელობის
ზოგადად, ვარჯიში აუმჯობესებს განწყობას, ამცირებს სტრესს და აუმჯობესებს საერთო კეთილდღეობას.
კალისთენიკური რეზისტენტობის ვარჯიშს შეუძლია დამატებითი გავლენა მოახდინოს ფსიქიკურ კეთილდღეობაზე.
მაგალითად, დისციპლინა და ფოკუსირება, რომელიც საჭიროა მოძრაობების შესასრულებლად, შეუძლია დაეხმაროს კონცენტრაციას და გონებრივ სიცხადეს.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კალისთენიკას შეუძლია შეამციროს კოგნიტური დაქვეითება და შეიძლება სასარგებლო იყოს დემენციის პროფილაქტიკისთვის. (ოსუკა ი, და სხვ., 2020 წ)
კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კალისთენიკა ეხმარებოდა ფსიქიკურ კეთილდღეობას ადამიანებს ისეთი დაავადებებით, როგორიცაა მაანკილოზებელი სპონდილიტი და გაფანტული სკლეროზი. (ტასპინარ ო და სხვ., 2015 წ)
სახეები
საფუძველს წარმოადგენს სხეულის წონის ვარჯიშები, რომლებიც იყენებს ინდივიდუალური სხეულის წონას წინააღმდეგობის სახით. გავრცელებული მაგალითებია ბიძგები, ჩაჯდომები და ლუნგები. სავარჯიშოების ზოგიერთი სახეობის მიმოხილვა.
Pulling
ეს სავარჯიშოები ფოკუსირებულია კუნთების ვარჯიშზე მოზიდვის მოძრაობებისთვის, რომლებიც მოიცავს ზურგს, მხრებს და ხელებს.
მაგალითები მოიცავს აწევას, ნიკაპის აწევას და რიგებს.
უბიძგებს
ეს სავარჯიშოები ფოკუსირებულია კუნთების გაწვრთნაზე, როგორიცაა მკერდი, მხრები და ტრიცეფსი.
მაგალითები მოიცავს დიპსიებს, ბიძგებს და ხელის სადგამებს.
Core
ძირითადი სავარჯიშოები ფოკუსირებულია ვარჯიშზე მუცლის და ქვედა ზურგის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სტაბილურობისა და წონასწორობის შენარჩუნებაზე.
ძირითადი სავარჯიშოების მაგალითებია ფიცარი, ჩაჯდომა და ფეხის აწევა.
ცალფეხა
ერთი ფეხის ვარჯიშები ფოკუსირებულია თითო ფეხის ვარჯიშზე.
ეს მიზნად ისახავს ფეხების, თეძოსა და ბირთვის კუნთებს.
ცალფეხიანი ვარჯიშების მაგალითებია ცალფეხიანი ჩაჯდომა, აწევა და აწევა.
პლიომეტრიული
კალისთენიკის წინააღმდეგობის ვარჯიში ფოკუსირებულია ძლიერ ასაფეთქებელ მოძრაობებზე.
პლიომეტრიული ვარჯიშები იწვევს კუნთებს სწრაფად და ძლიერად იმუშაონ.
მაგალითებია ნახტომი squats, clap push-ups და box jumps.
ნაცნობობა
დაიწყეთ იმით, რომ დარწმუნდებით, რომ კალისთენიკა არის ვარჯიშის შესაფერისი ვარიანტი, განსაკუთრებით თუ თქვენ ხართ დამწყები ან გაქვთ ადრე არსებული სამედიცინო პირობები.
ვარჯიშის გასუფთავების შემდეგ დაიწყეთ ნაცნობი მოძრაობებით, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სწორი ფორმით.
დასაწყებად კარგი ადგილია პუშუპები, ტანის წონით ჩაჯდომა, ფიცრები, ლუნგები და სხვა ძირითადი მოძრაობები.
დარწმუნდით, რომ გაათბეთ მსუბუქი და მარტივი მოძრაობებით, რომლებიც ასახავს ვარჯიშის მოძრაობებს.
მიზნად დაისახეთ ვარჯიშის დროს სხეულის თითოეული ნაწილის დამუშავება.
სცადეთ კვირაში მინიმუმ ორი ვარჯიში.
რეკომენდებულია მოძრაობის ნიმუშების გაყოფა.
გამეორებები შეიძლება დათვალოთ ან დააყენოთ ტაიმერი ვარჯიშების ყოველ წუთში გადართვისთვის. Ამას ჰქვია EMOM-ის სტილში ან ყოველ წუთს წუთში.
შეარჩიეთ ოთხი-ხუთი სავარჯიშო, რომლებიც მიზნად ისახავს სხვადასხვა სფეროს.
მაგალითად, ჩაჯდომა შეიძლება გაკეთდეს ბირთვისთვის, დუნდულოები და თეძოები, ფიცრები შეიძლება გაკეთდეს მხრებისთვის და ბირთვისთვის, ხოლო ხტომა ჯეკები ან თოკზე ხტომა გულ-სისხლძარღვებისთვის.
კალისთენიური წინააღმდეგობის ვარჯიში ადვილად შესაცვლელია და შეიძლება მორგებული იყოს ინდივიდუალურ საჭიროებებზე.
Core Strength
ლიტერატურა
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). კალისთენიკის ვარჯიშის ჩარევის ეფექტი პოზაზე, ძალასა და სხეულის შემადგენლობაზე. იზოკინეტიკა და სავარჯიშო მეცნიერება, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). მწვავე ფიზიოლოგიური და აღქმის პასუხები სხეულის წონასა და სარბენ ბილიკზე მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშებს შორის. საზღვრები ფიზიოლოგიაში, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). ვარჯიშის ტიპები და კოგნიტური დაცემის განვითარების რისკი ხანდაზმულ ქალებში: პერსპექტიული კვლევა. ალცჰეიმერის დაავადების ჟურნალი: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). კალისთენიკური ვარჯიშების ფსიქოლოგიური ეფექტი ნეიროანთებით და რევმატულ დაავადებებზე. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). სირბილის ეფექტი ქრონიკულ დაავადებებზე და გულ-სისხლძარღვთა და ყველა მიზეზით სიკვდილიანობაზე. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
მოძრაობის დიაპაზონი - ROM ზომავს მოძრაობას სახსრის ან სხეულის ნაწილის გარშემო. სხეულის გარკვეული ნაწილების გაჭიმვის ან გადაადგილებისას, როგორიცაა კუნთი ან სახსარი, მოძრაობის დიაპაზონი არის რამდენად შორს შეუძლია მას გადაადგილება. მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონის მქონე პირებს არ შეუძლიათ სხეულის კონკრეტული ნაწილის ან სახსრის გადაადგილება მის ნორმალურ დიაპაზონში. გაზომვები განსხვავებულია ყველასთვის, მაგრამ არის დიაპაზონი, რომლის მიღწევაც ინდივიდებს უნდა შეეძლოთ სათანადო ფუნქციონირებისთვის. დაზიანებების სამედიცინო ქიროპრაქტიკისა და ფუნქციური მედიცინის გუნდს შეუძლია გადაჭრას პრობლემები/პრობლემები ROM-თან პერსონალური მკურნალობის გეგმის მეშვეობით, რათა შემსუბუქდეს სიმპტომები და აღადგინოს მობილურობა და მოქნილობა.
მოძრაობის დიაპაზონის გაუმჯობესება
სხეულის 250-ზე მეტი სახსარი გადადის გაფართოებიდან მოქნილობამდე და პასუხისმგებელია სხეულის ყველა მოძრაობაზე. მათ შორისაა ტერფები, თეძოები, იდაყვები, მუხლები და მხრები. თეძოებსა და ტერფებში დაჭიმულობამ შეიძლება შეამციროს ROM საგნის აწევისას, რაც ზღუდავს კუნთების უნარს. ფორმა და სიმტკიცის პოტენციალი შეზღუდულია და განიცდის არაადეკვატურ ROM-ს. როდესაც ფორმა და პოზა დარღვეულია, შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანებები. არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც ეს შეიძლება მოხდეს, მათ შორის:
დაჭიმული და დაჭიმული კუნთები.
ამ კუნთების გამოყენების მცდელობამ შეიძლება გააუარესოს მდგომარეობა, რაც კიდევ უფრო შეზღუდავს ROM-ს.
ზურგის, კისერზე ან მხრებში შეზღუდული ROM შეიძლება გამოწვეული იყოს სხეულის ბუნებრივ მოწესრიგებასთან.
განმეორებითმა მოძრაობებმა, დაზიანებებმა და ყოველდღიურმა ცვეთამ შეიძლება შეცვალოს სწორი განლაგება და შეზღუდოს მოძრაობა.
სახსრების ირგვლივ ანთება და შეშუპება.
ტკივილის სიმპტომები, რომლებიც იწვევენ მობილობის პრობლემებს.
ისეთი მდგომარეობები, როგორიცაა ართრიტი, თავის ტვინის, ნერვული და/ან კუნთების დარღვევები.
ზომიერი და ზომიერი დიაპაზონის შემცირება შეიძლება გამოწვეული იყოს მაცდური ცხოვრების წესით ან არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობით.
Ყოველდღიური ცხოვრება
მოძრაობის დიაპაზონის დაქვეითებამ და ცუდი მობილურობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს სხეულს საგნების აწევაში, სამუშაოს შესრულებასა და საყოფაცხოვრებო სამუშაოებში. ჯანსაღი ფიზიკური უნარი არის ის, რაც განსაზღვრავს დამოუკიდებელ დაბერებას და ოპტიმალურ ფუნქციას.
მოძრაობის ჯანსაღი დიაპაზონის აღდგენამ შეიძლება გააუმჯობესოს ფიზიკური შესრულება სამუშაოს, სახლისა და სპორტული აქტივობების დროს.
მოძრაობის გაუმჯობესებული დიაპაზონი დაზიანებულ კუნთებს საშუალებას აძლევს იმუშაონ უფრო გრძელი სიგრძით, გააძლიერონ ძალა და გაათავისუფლონ დაძაბულობა.
უფრო ძლიერი კუნთი, რომელსაც შეუძლია ეფექტურად შეკუმშვა უფრო დიდი დიაპაზონის საშუალებით, ხელს უშლის და ამცირებს ტრავმის რისკს.
ქიროპრაქტიკული რესტავრაცია
ქიროპრაქტიკულ მოვლას შეუძლია სხეულის გადასწორება და მოძრაობის დიაპაზონის ოპტიმალურ დონეზე გაუმჯობესება.
თერაპიული და პერკუსიული მასაჟი
მასაჟი ათავისუფლებს დაჭიმულობას, შეინარჩუნებს კუნთებს და გაზრდის სისხლის მიმოქცევას.
ეს ამზადებს სხეულს ქიროპრაქტიკული კორექტირებისთვის და ზურგის დეკომპრესიისთვის.
დეკომპრესია და კორექტირება
არაქირურგიული მექანიკური დეკომპრესია ასწორებს სხეულს მოქნილ მდგომარეობაში.
ქიროპრაქტიკის კორექტირება აღადგენს ნებისმიერ არასწორი განლაგებას, აღადგენს მოქნილობას და მობილურობას.
წვრთნები
ქიროპრაქტორი უზრუნველყოფს ფიზიოთერაპიის ტიპის ვარჯიშებს და გაჭიმვას სახსრების მობილიზებისთვის.
მიზანმიმართული ვარჯიშები და გაჭიმვები ხელს შეუწყობს კორექტირების შენარჩუნებას და სხეულის გაძლიერებას, რათა თავიდან აიცილოს ROM-ის გაუარესება და მომავალი დაზიანებები.
ოპტიმალური კეთილდღეობის საიდუმლოებები
ლიტერატურა
ბეჰმი, დევიდ ჯი და სხვ. "კუნთების გაჭიმვის მწვავე ეფექტები ფიზიკურ შესრულებაზე, მოძრაობის დიაპაზონზე და ტრავმის სიხშირეზე ჯანმრთელ აქტიურ პირებში: სისტემატური მიმოხილვა." გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვება და მეტაბოლიზმი = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB და სხვ. ”მანუალური თერაპია ტკივილისა და მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონის მართვისთვის სუბიექტებში, რომლებსაც აქვთ დროებითი ყბის აშლილობის ნიშნები და სიმპტომები: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების სისტემატური მიმოხილვა.” ორალური რეაბილიტაციის ჟურნალი ტ. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "იოგა და ძვლების ჯანმრთელობა". ორთოპედიული საექთნო ტ. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
ლეა, RD და JJ გერჰარდტი. "მოძრაობის დიაპაზონის გაზომვები." ძვლისა და სახსრების ქირურგიის ჟურნალი. ამერიკული ტომი ტ. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
თომასი, ევანი და სხვ. "კავშირი გაჭიმვის ტიპოლოგიასა და გაჭიმვის ხანგრძლივობას შორის: ზემოქმედება მოძრაობის დიაპაზონზე." სპორტული მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალი ტ. 39,4 (2018): 243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146
სხეულის ძირითადი კუნთები გამოიყენება სტაბილურობისთვის, წონასწორობისთვის, აწევისთვის, ბიძგისთვის, ზიდვისთვის და მოძრაობისთვის. ძირითადი კუნთების ჩართვა ნიშნავს მუცლის კუნთების დაჭიმვას და დაჭიმვას, რომელიც მოიცავს ლატისიმუს დორსი/ლატს, პარასპინალური კუნთები, gluteus maximus/glutes და trapezius/traps. როდესაც ჩართულია, მაგისტრალური კუნთები ხელს უწყობს ხერხემლის სტაბილურობის შენარჩუნებას, მხარს უჭერს ხერხემალს და მენჯს მჯდომარე და დასვენების პოზიციებში და დინამიური მოძრაობების დროს და ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას.
ჩართვა Core
იმისათვის, რომ იცოდნენ, თუ როგორ უნდა ჩაერთონ ბირთვში, ინდივიდებმა უნდა გაიგონ რა არის ბირთვი. ბირთვის ჩართვის ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთები მოიცავს: ეს კუნთები ჩართულია სხეულის ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას, პოზის კონტროლში და აბაზანის გამოყენებისას ისინი იწყებენ და აჩერებენ პროცესს.
მუცლის სწორი ნაწილი
სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი პასუხისმგებელია ექვს პაკეტზე.
ეს არის გრძელი, ბრტყელი კუნთი, რომელიც ვრცელდება ბოქვენის ძვლიდან მეექვსე და მეშვიდე ნეკნებისკენ.
სწორი ნაწლავი უპირველეს ყოვლისა პასუხისმგებელია ხერხემლის მოხრაზე.
გარე obliques
ეს არის კუნთები სწორი ნაწლავის ორივე მხარეს.
გარეგანი obliques ნება მიეცით ტორსი შემობრუნდეს, გვერდით მოხაროთ, ხერხემალი მოხაროთ და მუცელი შეკუმშოთ.
შიდა obliques
შიდა ირიბი დევს გარე ირიბის ქვემოთ.
ისინი მუშაობენ გარე ირიბებთან იმავე ფუნქციებში.
განივი მუცლის
ეს არის კუნთის ყველაზე ღრმა ფენა მუცლის არეში.
იგი მთლიანად ეხვევა ტანს და ვრცელდება ნეკნიდან მენჯამდე.
განივი მუცელი არ არის პასუხისმგებელი ხერხემლის ან ბარძაყის მოძრაობაზე, არამედ ხერხემლის სტაბილიზაციაზე, ორგანოების შეკუმშვაზე და მუცლის კედლის მხარდაჭერაზე.
ლატისიმუს დორსი
საყოველთაოდ ცნობილი როგორც ლატები, ეს კუნთები ეშვება ხერხემლის ორივე მხარეს გასწვრივ მხრის პირების ქვემოდან მენჯამდე.
ლატები ხელს უწყობს ზურგის სტაბილიზაციას, განსაკუთრებით მხრების გაშლისას.
ისინი ასევე ხელს უწყობენ სხეულის უნარს გვერდიდან გვერდზე გადახვევისას.
ერექტორი სპინე
ხერხემლის ერექტორის კუნთები განლაგებულია ხერხემლის თითოეულ მხარეს და ვრცელდება უკანა მხარეს.
ეს კუნთები პასუხისმგებელნი არიან ზურგის და გვერდითი მოძრაობის გაფართოებასა და ბრუნვაზე.
ისინი განიხილება პოსტურალური კუნთები და თითქმის ყოველთვის მუშაობენ.
რა არ უნდა გააკეთოს
ადამიანები სწავლობენ შეცდომებზე, რამაც შეიძლება გააადვილოს სწავლა, თუ როგორ უნდა ჩაერთონ ბირთვში, იმის გაგებით, თუ რა არ უნდა გააკეთოს. ბირთვის სწორად ჩართვის ან არ ჩართვის საერთო მაგალითები.
ზურგი ეცემა დაჯდომის დროს - ზედა ტანს აკლია ძალა და სტაბილურობა.
დახრისას მუცელი უფრო გამოდის.
რხევა ან შორს დახრილობა ერთ მხარეს სიარულის დროს - ქვედა სხეულის სიძლიერის ნაკლებობა იწვევს წონასწორობისა და სტაბილურობის პრობლემებს.
ქვედა მუცელი და ზურგი ვლინდება დისკომფორტისა და ტკივილის სიმპტომებით.
სასწავლო
ბირთვის ჩართვა ამცირებს ტრავმის მიღების შანსს სახლში, სამსახურში ან ვარჯიშში და შეუძლია დაეხმაროს ზურგის ქრონიკულ ტკივილს. ხერხემლის ირგვლივ ქმნის სტაბილურ კუნთს, რომელიც ხელს უშლის ხერხემლიანების ზედმეტად მოქნევას, ზედმეტად გაშლას და ზედმეტად ცალ მხარეს მოხრილობას. ძირითადი კუნთების ჩართვა შეიძლება ნიშნავდეს სხვადასხვა რამეს, იმისდა მიხედვით, თუ რის მიღწევას ცდილობს.
მაგალითად, თუ მოხრის სამუშაოს აკეთებთ, კუნთების საჭიროება და მათი შეკუმშვის თანმიმდევრობა განსხვავდება ერთ ფეხზე დგომისას წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
ჩართული კუნთები განსხვავდება მათი მოძრაობით იმისდა მიხედვით, არის თუ არა ინდივიდი:
ხერხემლის გადაადგილების ან მისი სტაბილიზაციის მცდელობა.
წონის დაძაბვა ან წევა.
დგომა, ჯდომა ან წოლა.
ძლიერი და ფუნქციონალური ბირთვისთვის, მიზანია შეეძლოს ბირთვის ჩართვა ნებისმიერ სიტუაციაში. ბირთვის ჩართვა შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ ვარჯიშით და ვარჯიშით სხეული ძლიერდება. ივარჯიშეთ ბირთვის ჩართვა ყოველდღიურ საქმიანობაში, რომელიც მოიცავს.
ბირთვის დამაგრება დგომისას, სამუშაო სადგურთან ან მაგიდასთან ჯდომისას და სიარულის დროს.
ყოველდღიური აქტივობები, როგორიცაა მაღალი თაროდან რაღაცის მიღწევა, სასურსათო საყიდლები და კიბეებზე ასვლა.
ტრავმის სამედიცინო ქიროპრაქტიკისა და ფუნქციური მედიცინის კლინიკას შეუძლია შექმნას პერსონალიზებული პროგრამა კუნთოვანი სისტემის პრობლემების, ძირითადი ვარჯიშის, მიზანმიმართული ვარჯიშის, გაჭიმვის, კვების, მასაჟისა და კორექტირების მიზნით, რათა სხეული ოპტიმალურ ჯანმრთელობამდე მიიყვანოს და შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა.
არაქირურგიული ხსნარი
ლიტერატურა
ეიკმეიერი, სარა მ. "მენჯის იატაკის ანატომია და ფიზიოლოგია". ჩრდილოეთ ამერიკის ფიზიკური მედიცინისა და რეაბილიტაციის კლინიკები ტ. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
ლოუსონი, სამანტა და ეშლი საქსი. "მენჯის იატაკის ფიზიკური თერაპია და ქალთა ჯანმრთელობის ხელშეწყობა." ჟურნალი Midwifery & Women's Health ტ. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P და სხვ. "მუცლის ძირითადი ჯანმრთელობის ცენტრის აშენება: ჰოლისტიკური მულტიდისციპლინური მიდგომის მნიშვნელობა." კუჭ-ნაწლავის ქირურგიის ჟურნალი: საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ქირურგიის საზოგადოების ოფიციალური ჟურნალი ტ. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
ვინინგი, რობერტი და სხვ. "ქიროპრაქტიკული მოვლის ეფექტები ძალაზე, წონასწორობაზე და გამძლეობაზე აქტიურ მოვალეობის შემსრულებელ აშშ-ს სამხედრო პერსონალში წელის ტკივილით: რანდომიზებული კონტროლირებადი ტესტირება." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) ტ. 26,7 (2020): 592-601. დოი:10.1089/სმ.2020.0107
ვეისი, კეროლ ენი და სხვ. "ქიროპრაქტიკული მოვლა ორსულობასთან დაკავშირებული ქვედა ზურგის, მენჯის სარტყლის ტკივილის ან კომბინირებული ტკივილის მქონე მოზრდილებისთვის: სისტემატური მიმოხილვა." ჟურნალი Manipulative and physiological therapeutics ტ. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "დიაფრაგმის და მუცლის კუნთების ვარჯიშის ეფექტი მენჯის იატაკის სიძლიერესა და გამძლეობაზე: პერსპექტიული რანდომიზებული კვლევის შედეგები." სამეცნიერო მოხსენებები ტ. 9,1 19192. 16 დეკემბერი 2019, დოი: 10.1038/s41598-019-55724-4
სამთო და ბილიკის ველოსიპედი ვარჯიშის სახალისო საშუალებაა. სამთო ველოსიპედს სჭირდება მთლიანი სხეულის/ძირის ძალა, ფეთქებადი ძალა, წონასწორობა, გამძლეობა და სისწრაფე ველოსიპედის მანევრირების, სიჩქარის ასამაღლებლად და უხეში მუწუკების და რელიეფის შთანთქმისთვის. მაგრამ ეს ასევე ნიშნავს, რომ გარკვეული კუნთები გადაჭარბებულია, რაც იწვევს ორგანიზმში გადაჭარბებულ კომპენსაციას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი სისტემის პრობლემები და პირობები. სიძლიერე, გულ-სისხლძარღვთა და კროს-ფიტში შეიძლება სასარგებლო იყოს მთის ველოსიპედის ვარჯიში გაუმჯობესებული შესრულებისთვის, უფრო უსაფრთხო და თავდაჯერებული სიარულისთვის და ტრავმების პრევენციისთვის.
სამთო ველოსიპედის ტრენინგი
ტრენინგის რამდენიმე უპირატესობაა:
ძვლის სიმკვრივის გაზრდა.
სახსრების ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
დისბალანსის და არაჯანსაღი პოზის გამოსწორება.
Წონის დაკლება.
დაბერების კუნთების დაკარგვის პრევენცია.
ველოსიპედზე ორიენტირებული სხეულის პოზის შენარჩუნება საჭიროებს ძირითად ძალას, რათა შეასრულოს მოძრაობები სხეულის უკან და წინ გადაადგილებისას, გვერდიგვერდ, და ზევით და ქვევით ბიძგით, როდესაც სხვადასხვა დაბრკოლებები გამოჩნდება. სავარჯიშოების მიზანია სხეულის სხვადასხვა ნაწილების ერთდროულად და დიაგონალზე მუშაობა, ისევე როგორც ველოსიპედზე გამოყენებული მოძრაობები.
სამთო ველოსიპედის ვარჯიშის ზოგადი მიმოხილვა
შექმენით ძალა - დამიზნეთ ოთხკუთხედი, ბარძაყისა და მუცლის კუნთები პედლების დარტყმის გასაძლიერებლად.
გაზარდეთ გამძლეობა - მოერიდეთ ადრეულ დაღლილობას დასუსტებული ფეხების და აერობული მუშაობის გამო.
მთის ველოსიპედის უნარების გაუმჯობესება - იარეთ უფრო სწრაფად და ეფექტურად ველოსიპედის მართვისა და ტექნიკური უნარების გაუმჯობესებით.
სასწავლო კვირეულის მაგალითი
რელიეფი განსაზღვრავს ინტენსივობას, მაგრამ იგივე ძირითადი პრინციპები ვრცელდება მთის ველოსიპედის ვარჯიშზე, როგორც სხვა გამძლეობის სპორტი. აქ არის სასწავლო მაგალითი დამწყებთათვის, რომელიც შეიძლება მორგებული იყოს მხედრის საჭიროებებზე:
ორშაბათი
კუნთების დაჭიმვა და ვარჯიში მოდუნების მიზნით, რათა თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა ან კრუნჩხვა სიარულის დროს.
კუთხური არის კრიტიკული უნარი, რომელიც არასოდეს უნდა შეწყდეს პრაქტიკაში და გაუმჯობესება.
კუთხური წვრთნები
შეარჩიეთ კუთხე ადგილობრივ ბილიკზე და იარეთ მასზე, სანამ არ დაეუფლებით.
ფოკუსირება მოახდინე კუთხეში შეუფერხებლად გასეირნებაზე და სიჩქარე წარმოიქმნება.
როგორც კუთხეებში ნდობა იზრდება, იგივე გააკეთეთ მოპირდაპირე მხარეს.
გასწორება
იარეთ ყველაზე შორს გარე კიდემდე, როდესაც უახლოვდებით მოსახვევს.
დაიწყეთ შემობრუნება კუთხის ყველაზე მკვეთრი წერტილის წინ.
კუთხიდან გასვლისას მიჰყევით კუთხის ყველაზე შორეულ გარე წერტილს.
დამუხრუჭება კუთხის წინ
კუთხეში დამუხრუჭებამ შეიძლება გამოიწვიოს საბურავების კონტროლიდან გასრიალება, რაც იწვევს ავარიას ცურვასა და დაცემას.
გადახედე შემობრუნებას, როცა ველოსიპედი მიჰყვება იქ, სადაც თვალები იყურება.
ნუ უყურებთ წინა საჭეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ავარია დაცემა ან გადატრიალება.
საბოლოოდ, მხედრებს შეუძლიათ გაუმკლავდნენ ამ ტექნიკას, მაგრამ ის ძალიან მოწინავეა დამწყებთათვის.
Smooth Ride
დამწყებთათვის შეიძლება გაოცებულნი იყვნენ იმით, თუ რამდენი რელიეფის ველოსიპედი შეუძლიათ ტარებას უწყვეტად. მთის ველოსიპედის თანამედროვე საკიდი და საბურავების სისტემები ამას უმკლავდება. თუმცა, სწორი ტექნიკის გამოყენება აუცილებელია დაბრკოლებების გადალახვის ან მის გარშემო და ავარიების თავიდან ასაცილებლად.
იყავით ინფორმირებული გარემოს შესახებ.
დაბრკოლებებთან მიახლოებისას სხეული ფხვიერი შეინახეთ.
გადაწყვიტეთ, როგორ გადალახოთ დაბრკოლება - ატარეთ, აწიეთ/აწიეთ ბორბლები, გადახტეთ ან იარეთ გარშემო.
შეინარჩუნე ნდობა.
დაბრკოლებაზე გადასვლისას, შეინარჩუნეთ თანაბარი წონასწორობა პედლებზე და დუნდულები ოდნავ ჩამოშორდით უნაგირს.
გაათავისუფლეთ ხელები და ფეხები და მიეცით სხეულს საშუალება აითვისოს დაბრკოლების შოკი.
ენდეთ საკიდს და საბურავებს.
დარწმუნდით, რომ გენერირებულია საკმარისი სიჩქარე მასზე გადასასვლელად და რომ ის არ გააჩერებს ველოსიპედს და არ გამოიწვევს დაცემას.
ზოგიერთ უხეში ბილიკის ზონას შეიძლება დასჭირდეს დამატებითი ძალა ველოსიპედის სტაბილურად შესანარჩუნებლად.
დამუხრუჭება
არ არის საჭირო სამუხრუჭე სახელურების უკიდურესი ძალით შეკუმშვა.
ექსტრემალური დამუხრუჭება, განსაკუთრებით წინა, სავარაუდოდ გამოიწვევს ავარიას ან ავარიას.
მუხრუჭები შექმნილია იმისთვის, რომ გაჩერდეს მინიმალური ძალით.
დამწყებთათვის რეკომენდებულია ისწავლონ მსუბუქი შეხების გამოყენება დამუხრუჭებისას.
გაუმჯობესება მოჰყვება ყოველი ცხენოსნობის სესიას.
ფონდი
ლიტერატურა
არიელი, რაი ანდრე და სხვ. "მთის ველოსიპედის მიმდინარე პერსპექტივები: ფიზიოლოგიური და მექანიკური ასპექტები, ველოსიპედების ევოლუცია, უბედური შემთხვევები და დაზიანებები." გარემოსდაცვითი კვლევისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის საერთაშორისო ჟურნალი ტ. 19,19 12552. 1 ოქტ. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
ინოუ, ალანი და სხვ. „სპრინტის ეფექტები მაღალი ინტენსივობის აერობული ინტერვალური ვარჯიშის ეფექტურობაზე სამთო ველოსიპედის შესრულებაზე: რანდომიზებული კონტროლირებადი ტესტირება“. PloS ერთი ტომი. 11,1 e0145298. 20 იან. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
კრონიში, რობერტ ლ და რონალდ პ პფაიფერი. "მთის ველოსიპედის დაზიანებები: განახლება." სპორტული მედიცინა (Auckland, NZ) ტ. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM და M Zabala. „გზის ველოსიპედი და სამთო ველოსიპედი აწარმოებს ადაპტაციას ხერხემალზე და ბარძაყის გაფართოებას“. სპორტული მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალი ტ. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861
რანჩორდასი, მაიურ კ. „კვება სათავგადასავლო რბოლისთვის“. სპორტული მედიცინა (Auckland, NZ) ტ. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
IFM– ის Find A Practitioner ინსტრუმენტი არის ყველაზე დიდი რეფერალური ქსელი ფუნქციონალურ მედიცინაში, რომელიც შექმნილია პაციენტების დასახმარებლად ფუნქციონალური მედიცინის სპეციალისტებისთვის მსოფლიოს ნებისმიერ წერტილში. IFM სერთიფიცირებული პრაქტიკოსი ჩამოთვლილია ძიების შედეგებში, ფუნქციურ მედიცინაში მათი ფართო ცოდნის გათვალისწინებით
