ზურგის კლინიკის დიეტები. ნებისმიერი ცოცხალი ორგანიზმის მიერ მოხმარებული საკვების ჯამი. სიტყვა დიეტა არის კვების სპეციფიკური მოხმარების გამოყენება ჯანმრთელობის ან წონის მართვისთვის. საკვები უზრუნველყოფს ადამიანებს საჭირო ენერგიითა და საკვები ნივთიერებებით, რათა იყვნენ ჯანმრთელები. სხვადასხვა ჯანსაღი საკვების, მათ შორის კარგი ხარისხის ბოსტნეულის, ხილის, მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტებისა და მჭლე ხორცის ჭამით, სხეულს შეუძლია შეავსოს აუცილებელი ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები, ვიტამინები და მინერალები ეფექტურად ფუნქციონირებისთვის.
ჯანსაღი დიეტა ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემის თავიდან ასაცილებლად და გასაკონტროლებლად, მაგ., სიმსივნეების ტიპები, გულის დაავადებები, მაღალი წნევა და ტიპი 2 დიაბეტი. დოქტორი ალექს ხიმენესი გთავაზობთ კვების მაგალითებს და აღწერს დაბალანსებული კვების მნიშვნელობას სტატიების ამ სერიის განმავლობაში. გარდა ამისა, დოქტორი ხიმენესი ხაზს უსვამს იმას, თუ როგორ შეუძლია სწორი დიეტა ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, დაეხმაროს ადამიანებს მიაღწიონ და შეინარჩუნონ ჯანსაღი წონა, შეამცირონ ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება, და საბოლოოდ ხელი შეუწყონ საერთო ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობას.
შეუძლია თუ არა ულუფის მოცულობის ცოდნა შაქრისა და კალორიების შემცირებას მათთვის, ვისაც უყვარს ჩირის ჭამა?
Გამომშრალი ხილი
გამხმარი ხილი, როგორიცაა მოცვი, ფინიკი, ქიშმიში და ქლიავი, შესანიშნავია, რადგან ისინი დიდხანს ძლებენ და ბოჭკოების, მინერალებისა და ვიტამინების ჯანსაღი წყაროა. თუმცა, გამხმარი ხილი შეიცავს უფრო მეტ შაქარს და კალორიას თითო პორციაში, რადგან ისინი კარგავენ მოცულობას დეჰიდრატაციისას, რაც საშუალებას იძლევა მეტი მოხმარება. ამიტომაა, რომ პორციის ზომას აქვს მნიშვნელობა იმისთვის, რომ ადამიანმა ზედმეტი არ ჭამოს.
ემსახურება ზომა
ნაყოფს აშრობენ დეჰიდრატორებში ან ტოვებენ მზეზე ბუნებრივად გამოშრობის მიზნით. ისინი მზად არიან მას შემდეგ, რაც წყლის უმეტესი ნაწილი გაქრება. წყლის დაკარგვა ამცირებს მათ ფიზიკურ ზომას, რაც საშუალებას აძლევს ადამიანებს მეტი ჭამა, გაზარდოს შაქარი და კალორიების მიღება. მაგალითად, დაახლოებით 30 ყურძენი ჯდება ერთ საზომ ფინჯანში, მაგრამ 250 ქიშმიშს შეუძლია შეავსოს ერთი ჭიქა დეჰიდრატაციის შემდეგ. კვების ინფორმაცია ახალი და ხმელი ხილისთვის.
ოცდაათი ქიშმიში შეიცავს 47 კალორიას და 10 გრამზე ნაკლებ შაქარს.
ყურძნის ბუნებრივი შაქრის შემცველობა განსხვავდება, ამიტომ სხვადასხვა სახეობები შეიძლება დაექვემდებაროს კვების ღირებულების შეფასებას.
ზოგიერთი ხილი, როგორიცაა მოცვი, შეიძლება იყოს ძალიან მჟავე, ამიტომ გაშრობისას უმატებენ შაქარს ან ხილის წვენებს.
გამოყენების გზები
ახალი ხილი შეიძლება იყოს უფრო მაღალი გარკვეული ვიტამინებით, მაგრამ მინერალებისა და ბოჭკოების შემცველობა შენარჩუნებულია გაშრობის დროს. ხმელი ხილი მრავალმხრივია და შეიძლება იყოს ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის ნაწილი, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს:
მსუბუქად გაატკბილეთ შვრიის ფაფა ხმელი ხილის მცირე პორციით, გემრიელი და ჯანსაღი საუზმისთვის.
სალათები
მოაყარეთ მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, ახალი ვაშლის ნაჭრები, ხმელი მოცვი ან ქიშმიში და ყველი.
მთავარი კურსი
გამოიყენეთ გამხმარი ხილი, როგორც ინგრედიენტი ქონდარი კერძებში.
პროტეინის ბარის შემცვლელები
ქიშმიში, ხმელი მოცვი, ვაშლის ჩიფსები და გამხმარი გარგარი მოსახერხებელია და უფრო დიდხანს ძლებს, ვიდრე ახალი ხილი, რაც მათ სრულყოფილს ხდის მაშინ, როდესაც ცილოვანი ბარები მიუწვდომელია.
ტრავმის სამედიცინო ქიროპრაქტიკისა და ფუნქციური მედიცინის კლინიკაში, ჩვენი პრაქტიკის სფეროებია ველნესი და კვება, ქრონიკული ტკივილი, პირადი დაზიანება, ავტოავარიის მოვლა, სამუშაო დაზიანებები, ზურგის დაზიანება, წელის ტკივილი, კისრის ტკივილი, შაკიკის თავის ტკივილი, სპორტული დაზიანებები, მძიმე რადიკულიტი, სქოლიოზი, დისკების რთული თიაქარი, ფიბრომიალგია, ქრონიკული ტკივილი, კომპლექსური დაზიანებები, სტრესის მართვა, ფუნქციური მედიცინის მკურნალობა და მოვლის პროტოკოლები. ჩვენ ფოკუსირებული ვართ იმაზე, თუ რა მუშაობს თქვენთვის გაუმჯობესების მიზნების მისაღწევად და გაუმჯობესებული სხეულის შესაქმნელად კვლევის მეთოდებისა და ტოტალური ველნესი პროგრამების მეშვეობით.
იმ ადამიანებს, რომლებიც იყენებენ დაბალნახშირწყლოვანი კვების სტილს ან სურთ სცადონ ალტერნატიული ფქვილი, შეუძლია თუ არა ნუშის ფქვილის გამოყენება მათ ველნესიურ მოგზაურობაში?
Ნუშის ფქვილი
ნუშის ფქვილი და ნუშის ფქვილი არის ხორბლის პროდუქტების უგლუტენო ალტერნატივები გარკვეულ რეცეპტებში. ისინი მზადდება ნუშის დაფქვით და შეგიძლიათ შეიძინოთ მომზადებული ან სახლში მომზადება კვების პროცესორის ან საფქვავით. ფქვილი შეიცავს უფრო მეტ ცილას და უფრო ნაკლებ სახამებელს, ვიდრე სხვა უგლუტენო ფქვილი.
ნუშის ფქვილი და ნუშის კვება
ფქვილი მზადდება გათეთრებული ნუშით, რაც ნიშნავს, რომ კანი ამოღებულია. ნუშის კვება მზადდება მთლიანი ან გათეთრებული ნუშით. ორივეს კონსისტენცია უფრო ჰგავს სიმინდის ფქვილს, ვიდრე ხორბლის ფქვილს. ისინი, როგორც წესი, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ურთიერთშენაცვლებით, თუმცა გათეთრებული ფქვილის გამოყენება უფრო დახვეწილ, ნაკლებად მარცვლოვან შედეგს გამოიღებს. ნუშის ფხვიერი ფქვილი შესანიშნავია ნამცხვრების გამოსაცხობად, მაგრამ ძნელია სახლში მომზადება. ის შეგიძლიათ ნახოთ სასურსათო მაღაზიებში ან შეუკვეთოთ ონლაინ.
ნახშირწყლები და კალორიები
ნახევარი ჭიქა კომერციულად მომზადებული ფქვილი შეიცავს დაახლოებით:
ნუშის ფქვილის გლიკემიური ინდექსი 1-ზე ნაკლებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას მცირე გავლენა უნდა ჰქონდეს სისხლში გლუკოზის დონის ამაღლებაზე.
მთლიანი ხორბლის ფქვილის მაღალი გლიკემიური ინდექსია 71, ბრინჯის ფქვილი კი 98.
ნუშის ფქვილის გამოყენება
რეკომენდირებულია უგლუტეინის სწრაფი მიღებისთვის პური რეცეპტები, როგორიცაა გლუტენის გარეშე:
Muffins
გოგრის პური
ბლინები
ნამცხვრების რამდენიმე რეცეპტი
ინდივიდებს ურჩევენ დაიწყონ ნუშის ფქვილზე უკვე ადაპტირებული რეცეპტით და შემდეგ თავად გააკეთონ. ერთი ჭიქა ხორბლის ფქვილი იწონის დაახლოებით 3 უნციას, ხოლო ჭიქა ნუშის ფქვილი იწონის თითქმის 4 უნციას. ეს გამოიწვევს მნიშვნელოვან განსხვავებას ცომეულში. ფქვილი სასარგებლოა საკვებში ნუტრიენტების დასამატებლად.
ნუშის კვება
ნუშის კერძი შეიძლება მოხარშული იყოს პოლენტის სახით ან გრილის სახით, როგორიცაა კრევეტები და ღვეზელები.
ნამცხვრები შეიძლება დამზადდეს უგლუტენო ნუშის კერძით.
ნუშის ნამცხვრის დამზადება შესაძლებელია, მაგრამ ყურადღება მიაქციეთ რეცეპტს.
ნუშის ფქვილი შეიძლება გამოვიყენოთ თევზისა და სხვა შემწვარი საკვების მოსამზადებლად, მაგრამ უნდა მოუაროთ, რომ არ დაიწვას.
ნუშის კვება არ არის რეკომენდირებული პურებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ გლუტენის განვითარებული სტრუქტურის ნამდვილ ცომს, როგორიცაა ხორბლის ფქვილი.
ნუშის ფქვილთან ერთად გამოცხობისას საჭიროა მეტი კვერცხი, რათა უზრუნველყოს ფქვილში წებოვანა შექმნილ სტრუქტურას.
ნუშის საკვების ხორბლის ფქვილით ჩანაცვლების რეცეპტების ადაპტაცია შეიძლება იყოს გამოწვევა, რომელიც მოითხოვს უამრავ ცდას და შეცდომას.
მგრძნობელობა
ნუში არის ხის კაკალი, რვა ყველაზე გავრცელებული საკვები ალერგიიდან ერთ-ერთი. (ანაფილაქსია დიდი ბრიტანეთი. 2023 წელი) მიუხედავად იმისა, რომ არაქისი არ არის ხის თხილი, არაქისის ალერგიის მქონე ბევრს შეიძლება ჰქონდეს ნუშის ალერგიაც.
საკუთარი თავის შექმნა
მისი დამზადება შესაძლებელია ბლენდერში ან კვების პროცესორში.
ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ დიდხანს არ დაფქვათ, თორემ ნუშის კარაქი გახდება, რომლის გამოყენებაც შეიძლება.
დაუმატეთ ცოტ-ცოტა და პულსით, სანამ საჭმელში არ დაფქვა.
გამოუყენებელი ფქვილი დაუყოვნებლივ შეინახეთ მაცივარში ან საყინულეში, რადგან გამოტოვების შემთხვევაში ის სწრაფად გაფუჭდება.
ნუში სტაბილურია თაროზე, ნუშის ფქვილი კი არა, ამიტომ რეკომენდირებულია დაფქვათ მხოლოდ ის, რაც რეცეპტისთვის არის საჭირო.
მაღაზია შეიძინა
ჯანსაღი საკვების მაღაზიების უმეტესობა ყიდის ნუშის ფქვილს და უფრო მეტი სუპერმარკეტი ინახავს მას, რადგან ის გახდა პოპულარული უგლუტენო პროდუქტი. შეფუთული ფქვილი და კერძი ასევე გახუნდება გახსნის შემდეგ და გახსნის შემდეგ უნდა ინახებოდეს მაცივარში ან საყინულეში.
ანაფილაქსია დიდი ბრიტანეთი. (2023). ალერგიის ფაქტების ცხრილები (Anaphylaxis UK უფრო ნათელი მომავალი სერიოზული ალერგიის მქონე ადამიანებისთვის, საკითხი. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). გლიკემიური ინდექსისა და გლიკემიური დატვირთვის მნიშვნელობების საერთაშორისო ცხრილები 2021: სისტემატური მიმოხილვა. კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი, 114 (5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
შეიძლება თუ არა კვერცხის შემცვლელების ან შემცვლელების გამოყენება უსაფრთხო იყოს კვერცხზე ალერგიის მქონე ადამიანებისთვის?
შემცვლელები და შემცვლელები
ინდივიდებმა არ უნდა იფიქრონ, რომ რომელიმე მათგანი უსაფრთხოა, თუ ყურადღებით არ წაიკითხავენ ეტიკეტს.
კვერცხის შემცვლელი შეიძლება შეიცავდეს კვერცხებს.
კვერცხის შემცვლელი პროდუქტები შეიძლება იყოს კვერცხის გარეშე.
ვეძებოთ ალტერნატივები ეტიკეტირებულია ვეგანური ან კვერცხის გარეშე, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს.
შემცვლელები შეიძლება შეიცავდეს კვერცხებს
თხევადი კვერცხის შემცვლელები სასურსათო მაღაზიებში რძის დერეფნებში მზადდება კვერცხისგან. შემდეგი ყველა შეიცავს კვერცხს და არ არის უსაფრთხო კვერცხზე ალერგიის მქონე ადამიანებისთვის:
ყოველთვის შეამოწმეთ ინგრედიენტები ეტიკეტზე, სანამ შეიძენთ პროდუქტს, რომელიც გაიყიდება შემცვლელად ან შემცვლელად, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის სრულიად უფასოა.
ეს პროდუქტები ასევე შეიძლება შეიცავდეს სოიოს, რძის ან სხვა საკვები ალერგენებს.
ვეგანური - არ შეიცავს ცხოველურ პროდუქტს, რომელშიც შედის კვერცხი და რძის პროდუქტები.
ვეგეტარიანელი - შეიძლება შეიცავდეს კვერცხებს, რადგან ისინი არ არის ხორცი, არამედ ცხოველური პროდუქტი.
არ იცის კვერცხის მქონე საკვები
ყურადღება მიაქციეთ კვერცხებს, რომლებიც დამალულია სხვა საკვებ პროდუქტებში, როგორიცაა ნამცხვრები, პური, ნამცხვრები, ნუდლები, კრეკერები და მარცვლეული.
სურსათის ალერგენის ეტიკეტირებისა და მომხმარებელთა დაცვის ფედერალური კანონი მოითხოვს, რომ ყველა შეფუთული საკვები პროდუქტი, რომელიც შეიცავს კვერცხს, როგორც ინგრედიენტს ეტიკეტზე უნდა იყოს მითითებული სიტყვა კვერცხი. (აშშ-ს სურსათისა და წამლების ადმინისტრაცია. 2022 წელი)
სხვა ინგრედიენტები, რომლებიც მიუთითებს კვერცხების პროდუქტში, მოიცავს:
„ადამიანებისთვის, რომლებსაც უჭირთ ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის მიღება, შეუძლიათ თუ არა მწვანე ფხვნილის დანამატების ჩართვა გაზარდოს კვების დონე დაბალანსებული დიეტისთვის?
მწვანე ფხვნილის დანამატები
საკვები ნივთიერებების ყოველდღიური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება მთლიანი, დაუმუშავებელი საკვების საშუალებით ყოველთვის არ შეიძლება დაკმაყოფილდეს, როდესაც წვდომა შეზღუდულია ან სხვა მიზეზების გამო. მწვანე ფხვნილის დანამატი შესანიშნავი გზაა ხარვეზების შესავსებად. მწვანე ფხვნილის დანამატები არის ყოველდღიური დანამატი, რომელიც ხელს უწყობს ვიტამინების, მინერალების და ბოჭკოების მიღებას და აძლიერებს საერთო ჯანმრთელობას. მწვანე ფხვნილები ადვილად შეურიეთ წყალში საყვარელ სასმელს ან სმუზის ან გამოაცხვეთ რეცეპტში. მათ შეუძლიათ დახმარება:
ენერგიის გაზრდა
კვებავს იმუნურ სისტემას
საჭმლის მონელების გაუმჯობესება
გონებრივი სიცხადის ხელშეწყობა
წვლილი შეიტანეთ სისხლში შაქრის ჯანსაღ დონეზე
შეამცირეთ ქრონიკული დაავადების რისკი
ღვიძლისა და თირკმელების ოპტიმალური ფუნქციის ხელშეწყობა
Რა არიან ისინი?
მწვანე ფხვნილის დანამატები არის ვიტამინების, მინერალების, ბოჭკოების, ანტიოქსიდანტების, ფიტოქიმიკატების და სხვა ბიოაქტიური ნაერთების ფორმები.
ისინი მიიღება ხილის, ბოსტნეულის, მწვანილისა და წყალმცენარეებისგან, რათა გააერთიანონ ინგრედიენტები მოსახერხებელ დანამატად. (ჯულია ლორენცონი და სხვები, 2019 წ)
ნუტრიენტები
იმის გამო, რომ მწვანე ფხვნილების უმეტესობა შეიცავს ინგრედიენტების ერთობლიობას, საკვები ნივთიერებების სიმკვრივე მაღალია. მწვანე ფხვნილის დანამატები შეიძლება ჩაითვალოს ვიტამინებისა და მინერალების პროდუქტად. ისინი ჩვეულებრივ შეიცავს:
ვიტამინები A, C და K
რკინის
მაგნიუმი
კალციუმის
ანტიოქსიდანტები
ვიტამინებისა და მინერალების რეკომენდირებული დღიური მიღება შეიძლება სასარგებლო იყოს იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ შეზღუდული ხელმისაწვდომობა პროდუქციაზე ან ვისაც სურს დიეტის დამატება დამატებითი საკვები ნივთიერებებით.
ენერგეტიკის
ხილსა და ბოსტნეულში ნაპოვნი ფიტოქიმიკატები აუმჯობესებენ ენერგიის დონეს. ფიზიკურ შესრულებაზე და გამძლეობაზე მათი ზემოქმედების კვლევებმა დადებითი შედეგი გამოიღო. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მწვანე ფხვნილში შემავალი ფიტონუტრიენტები ხელს უწყობენ ენერგიის გაზრდას, სისწრაფის გაუმჯობესებას, დაღლილობის აღქმის შემცირებას, მეხსიერების გაუმჯობესებას და აღდგენის დროის შემცირებას. (ნიკოლას მონჯოტინი და სხვები, 2022 წ)
დიეტური ჯანმრთელობა
მწვანე ფხვნილები მდიდარია ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ჭამის შემდეგ სისავსის და კმაყოფილების გრძნობას და მნიშვნელოვანია ჯანსაღი საჭმლის მონელებისთვის და ნაწლავის რეგულარული მოძრაობისთვის. ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება ასოცირდება სისხლში შაქრის ოპტიმალურ კონტროლთან და ნაწლავის მიკრობიოტის მრავალფეროვნების გაუმჯობესებასთან. ეს ფაქტორები მნიშვნელოვანია სხეულის ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად და ქრონიკული დაავადების რისკის შესამცირებლად, მაგალითად, ტიპი 2 დიაბეტი. (თომას მ. ბარბერი და სხვები, 2020 წფიტოქიმიკატებს, მათ შორის ფლავონოიდებს, აქვთ თერაპიული ეფექტი გაზზე, შებერილობაზე, ყაბზობაზე და დიარეაზე, რომლებიც დაკავშირებულია IBS-თან. ნაჩვენებია, რომ სხვა ფიტონუტრიენტები ამცირებენ წყლულოვანი კოლიტის გარკვეულ სიმპტომებს. (ნიკოლას მონჯოტინი და სხვები, 2022 წ)
იმუნური სისტემის ფუნქცია
მწვანე ფხვნილის დამატებითმა დანამატებმა აჩვენეს ჯანსაღი იმუნური სისტემის შენარჩუნებისა და შემცირების უნარი ანთება მათი ანტიოქსიდანტური შემცველობით. ზღვის მცენარეების ან წყალმცენარეების შემცველი მწვანე ფხვნილები მდიდარია ფიტოქიმიური და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებსაც აქვთ ანტიოქსიდანტური თვისებები ანთების შესამცირებლად და უჯრედების ჟანგვითი დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. (აგნიესკა იავოროვსკა, ალიზა მურთაზა 2022 წრანდომიზებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ ხილის, კენკრის და ბოსტნეულის ფხვნილის კონცენტრატის ნაზავი ამცირებს დაჟანგვას და ამცირებს ანთებას, რაც მიეკუთვნება ხილსა და ბოსტნეულში არსებულ ფიტოქიმიკატებს.მანფრედ ლამპრეხტი და სხვები, 2013 წ)
დეტოქსიკაციის
ღვიძლი და თირკმელები ბუნებრივი დეტოქსიკაციის ძირითადი ორგანოებია. ღვიძლი ეხმარება ორგანიზმს მოხმარებული საკვებიდან საკვები ნივთიერებების ათვისებაში და თირკმელებით გამოდევნის ნარჩენებს და ტოქსინებს. (მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკა. 2016 წელი) მცენარეები გაჯერებულია ანტიოქსიდანტებითა და ფიტოქიმიკატებით, რომლებიც იცავს ღვიძლს და თირკმელებს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისა და ოქსიდაციური სტრესისგან. (იონ-სონგ გუანი და სხვ., 2015 წ) მწვანე ფხვნილის დანამატები მზადდება ამ მცენარეებისგან. მწვანე ფხვნილების მიღებისას, სითხის მიღება ბუნებრივად იზრდება, რადგან მწვანე ფხვნილის სტანდარტული პორცია შერეულია 8-დან 12 უნცია წყალთან.
შერეული, დაბლენდერებული თუ შეიქს, მწვანილის ფხვნილი არის მოსახერხებელი და ეფექტური საშუალება ანტიოქსიდანტების, ვიტამინების, მინერალებისა და სხვა საკვები ნივთიერებების ყოველდღიური დოზის მისაღებად.
სამკურნალო დიეტა: ებრძვით ანთებას, მიიღეთ კეთილდღეობა
ლიტერატურა
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). ხილისა და ბოსტნეულის კონცენტრატის დანამატები და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა: სისტემატური მიმოხილვა საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის პერსპექტივიდან. ჟურნალი კლინიკური მედიცინის, 8(11), 1914 წ. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). ფიტონუტრიენტების სარგებლობის კლინიკური მტკიცებულება ადამიანის ჯანმრთელობაზე. ნუტრიენტები, 14(9), 1712 წ. doi.org/10.3390/NU14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). დიეტური ბოჭკოების ჯანმრთელობის სარგებელი. ნუტრიენტები, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/NU12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). ზღვის მცენარეებიდან მიღებული ლიპიდები არის პოტენციური ანთების საწინააღმდეგო აგენტი: მიმოხილვა. გარემოსდაცვითი კვლევისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის საერთაშორისო ჟურნალი, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). წვენის ფხვნილის კონცენტრატის დამატება და ვარჯიში ამცირებს ჟანგვას და ანთებას და აუმჯობესებს მიკროცირკულაციას სიმსუქნე ქალებში: რანდომიზებული კონტროლირებადი საცდელი მონაცემები. ბრიტანული ჟურნალი კვების, 110(9), 1685–1695 წწ. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [ინტერნეტი]. კიოლნი, გერმანია: ჯანმრთელობის დაცვის ხარისხისა და ეფექტურობის ინსტიტუტი (IQWiG); 2006-. როგორ მუშაობს ღვიძლი? 2009 სექტემბერი 17 [განახლებულია 2016 წლის 22 აგვისტო]. Ხელმისაწვდომია: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). ღვიძლის დაავადებების დამატებითი და ალტერნატიული თერაპია 2014. მტკიცებულებებზე დაფუძნებული დამატებითი და ალტერნატიული მედიცინა: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
მათთვის, ვინც ეძებს სწრაფ ჯანსაღ საჭმელს, შეუძლია თუ არა მზესუმზირის თესლის დამატებას რაციონში ჯანმრთელობის სარგებელი?
მზესუმზირის თესლი
მზესუმზირის თესლი მზესუმზირის ნაყოფია. აღმოჩნდა, რომ ისინი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, ვიტამინებს და მინერალებს, რომლებიც ხელს უწყობენ იმუნური სისტემის ჯანმრთელობას, გულის ჯანმრთელობას და სხვა. ერთი მუჭა საჭმლის რეგულარულად მიღება ან სალათებში, შვრიის ფაფაში, ცომეულში, ტუნას სალათში, მაკარონისა და ბოსტნეულის ტოპინგებში დამატება დაგეხმარებათ ენერგიის დონის ამაღლებაში, ანთების შემცირებაში და სხეულის ზოგადი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.
თესლის E ვიტამინის მაღალი ღირებულება, ფლავონოიდებთან და სხვადასხვა მცენარეულ ნაერთებთან ერთად, ხელს უწყობს ანთების შემცირებას.
კვლევებმა აჩვენა, რომ თესლის ჭამა კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ შეიძლება შეამციროს ანთება და შეამციროს გარკვეული დაავადებების განვითარების რისკი. (Rui Jiang და სხვ., 2006 წ)
Heart ჯანმრთელობა
ისინი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, როგორიცაა პოლიუჯერი და მონოუჯერი ცხიმები.
მონაცემები აჩვენებს, რომ მზესუმზირის და სხვა თესლების მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების, მაღალი წნევის და მაღალი ქოლესტერინის სიხშირე.
ენერგეტიკის
თესლები შეიცავს B ვიტამინს, სელენს და პროტეინს, რაც ორგანიზმს ენერგიით აღავსებს მთელი დღის განმავლობაში.
ეს ნუტრიენტები ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას, ჟანგბადის მიწოდებას და საკვების გარდაქმნას ენერგიად.
იმუნური სისტემის მხარდაჭერა
მზესუმზირის თესლი შეიცავს მინერალებს და საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა თუთია და სელენი, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის ბუნებრივ უნარს დაიცვას ვირუსები და ბაქტერიები.
ეს მინერალები ითარგმნება სარგებლობაში, როგორიცაა იმუნური უჯრედების შენარჩუნება, ანთების შემცირება, ინფექციის დაცვა და იმუნიტეტის საერთო მატება.
კვების
ინდივიდებს არ სჭირდებათ ბევრი მზესუმზირის თესლის მოხმარება, რათა მიიღონ კვების სარგებელი. შიგნით არის ჯანსაღი ცხიმების, ანტიოქსიდანტების და სხვა საკვები ნივთიერებების კარგად მომრგვალებული ნაზავი. შემწვარი მზესუმზირის თესლის 1 უნციაში / მარილის გარეშე: (აშშ სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი. 2018 წელი)
კალორია - 165
ნახშირწყლები - 7 გრამი
ბოჭკოვანი - 3 გრამი
შაქარი - 1 გრამი
ცილა - 5.5 გრამი
მთლიანი ცხიმი - 14 გრამი
ნატრიუმი - 1 მილიგრამი
რკინა - 1 მილიგრამი
ვიტამინი E - 7.5 მგ
თუთია - 1.5 მილიგრამი
ფოლიუმის მჟავა - 67 მიკროგრამი
ქალი ჯანმრთელობა
როდესაც საქმე ეხება ქალის რეპროდუქციულ ჯანმრთელობას, არის ასპექტები, რომელთა დახმარებითაც თესლს შეუძლია დაეხმაროს.
თესლის მდიდარი რაოდენობით ვიტამინი E, ფოლიუმის მჟავა, ფოსფორი და ჯანსაღი ცხიმები გადამწყვეტია ნაყოფის განვითარებისა და დედის ჯანმრთელობისთვის.
მზესუმზირის თესლი ბუნებრივად არ შეიცავს ნატრიუმის დიდ რაოდენობას, მაგრამ ისინი ხშირად შეფუთულია დამატებული მარილით, რამაც შეიძლება პოტენციურად შეაფერხოს მათი კვების სარგებელი.
ჭურვი ჩვეულებრივ დაფარულია მარილით არომატისთვის, დაახლოებით 70 მილიგრამი ყოველ 1 უნცია თესლზე.
საჭმელში მზესუმზირის თესლის დამატების სხვა გზები მოიცავს:
დაასხით ისინი ქათმის ან ტუნის სალათზე.
სალათის ზემოდან.
ტოპი მარცვლეულისა და შვრიის ფაფისთვის.
მათი შერევა ცომში ცომეულისთვის, როგორიცაა ფუნთუშები.
მათი დამატება ხელნაკეთი ან სასურსათო მაღაზიაში ბილიკის ნაზავი.
თესლის დაფქვა ხორცის ან თევზის ფქვილის საფარისთვის.
მოაყარეთ ისინი ბოსტნეულის კერძებში, თასში, ფრი და მაკარონი.
მზესუმზირის კარაქი შეიძლება იყოს არაქისის ან სხვა თხილის კარაქის ალტერნატივა.
სპორტის ტრავმა რეაბილიტაცია
ლიტერატურა
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). ზეთოვანი მოსავლის მზესუმზირა (Helianthus annuus) როგორც საკვების წყარო: კვების და ჯანმრთელობის სარგებელი. კვების მეცნიერება და კვება, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). მზესუმზირის თესლის, ზეთისა და ნამცხვრის კვებითი მახასიათებლების შეფასება. მზესუმზირის ზეთის ნამცხვრების, როგორც ფუნქციური ინგრედიენტის გამოყენების პერსპექტივა. მცენარეები (ბაზელი, შვეიცარია), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). თხილისა და თესლის მოხმარება და ანთებითი მარკერები ათეროსკლეროზის მრავალეთნიკურ კვლევაში. American Journal of Epidemiology, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
იმ პირებისთვის, რომლებიც ცდილობენ ჯანსაღი ცხოვრების წესის კორექტირებას, შეუძლიათ თუ არა მათ დიეტაში პროტეინის ზოლების დამატება ჯანმრთელობის მიზნების მიღწევაში?
პროტეინის ბარი
ცილოვანი ბარები უზრუნველყოფს სწრაფ ენერგიას კვებას შორის, რაც დაგეხმარებათ მადის შეკავებაში და თავიდან აიცილოთ ცხიმიანი, ნატრიუმით შეფუთული საჭმლის შევსება იმ პირებისთვის, რომლებიც ცდილობენ წონაში დაკლებას. მათ ასევე შეუძლიათ გაზარდონ კალორიების მიღება იმ ადამიანებისთვის, როგორიცაა სპორტსმენები, რომლებიც ცდილობენ გაზარდონ კუნთების მასა. პროტეინის ბარები შეიძლება განსხვავდებოდეს ისეთი ფაქტორების მიხედვით, როგორიცაა დანამატები, კალორიები, ცხიმები, შაქარი და სხვა ინგრედიენტები. ეტიკეტები ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ; წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბარი შეიძლება იყოს უფრო ტკბილეული, ვიდრე ჯანსაღი, მკვებავი მინი კვება ან საჭმელი. მნიშვნელოვანია გქონდეთ იმის გაგება, თუ რამდენი ცილაა რეალურად საჭირო ყოველდღიურად და ოდენობა განსხვავდება ინდივიდუალური ფაქტორების მიხედვით.
რამდენი ცილაა საჭირო
ცილა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სხეულის მრავალი ფუნქციისთვის, მაგრამ ორგანიზმს არ შეუძლია ამ მაკროელემენტის გამომუშავება და ის საკვებიდან უნდა მოვიდეს. დიეტური ცილა იშლება საჭმლის მონელების დროს და წარმოიქმნება ნაერთები, რომლებიც ცნობილია როგორც ამინომჟავები:
ეს არის სამშენებლო ბლოკები, რომლებსაც სხეული იყენებს კუნთებისა და ორგანოების ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად.
ის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სისხლის, შემაერთებელი ქსოვილის, ანტისხეულების, ფერმენტების და თმის წარმოებისთვის. (მარტა ლონი და სხვები, 2018 წ)
ვინაიდან ცილა აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად, სპორტსმენებს ან ფიზიკურად რთული სამუშაოს მქონე პირებს რეკომენდებულია მეტი ჭამა.
ბოდიბილდერები მიირთმევენ უფრო მეტ პროტეინს, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანი კუნთების ზრდისთვის.
ცილის კალკულატორი
A კალკულატორი აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტიდან შეუძლია დაეხმაროს ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილების დადგენას და სხვა საკვები ნივთიერებების რეკომენდებულ რაოდენობას სქესის, ასაკის, აქტივობის დონის და სხვა ფაქტორების მიხედვით.
ცილის იდეალური მიღება ითვალისწინებს რამდენს მიირთმევენ ინდივიდუალურ სხდომებზე. საშუალო ინდივიდს რეკომენდირებულია 25-დან 35 გრამამდე ცილის მიღება ყოველ კვებაზე. (ემილი არენსონ-ლანცი და სხვები, 2015 წ)
წყაროები
დიეტური ცილების ყველაზე მდიდარი წყაროებია:
ხორცი
მეფრინველეობის
თევზი და ჭურვი
კვერცხი
რძე და სხვა რძის პროდუქტები
მცენარეთა წყაროები მოიცავს:
ლობიო
Legumes
თხილი
თესლი
მთელი მარცვალი
ეს არის საკვები, რომელიც ადვილად შეიტანება დაბალანსებულ დიეტაში, ამიტომ მრავალფეროვანი საკვების მიღება ყოველდღიურად უდრის პროტეინის რეკომენდებულ რაოდენობას. რეკომენდაციებია დაიცვან ნაჯერი ცხიმების და დამუშავებული ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი. თუმცა, ჭარბი რაოდენობით ცილის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების პრობლემები. ამიტომ, პირებს, რომლებსაც აქვთ მიდრეკილება თირკმელების დაავადებისადმი, რეკომენდირებულია ფრთხილად იყვნენ ცილების ჭარბი მიღებაზე. (კამიარ კალანტარ-ზადე, ჰოლი მ კრამერი, დენის ფუკე. 2020 წელი)
რა უნდა მოძებნოთ
ცილოვანი ზოლების ჩართვა დიეტაში, როგორც საჭმელს შორის შუალედური საჭმელი, როგორც საკვების მიღება, როდესაც დრო არ არის სრული კვებისთვის, ან როგორც წონის დაკლების ან წონის მომატების სტრატეგიის ნაწილი, ინდივიდებს სჭირდებათ. წაიკითხეთ და გაიგეთ ინგრედიენტები სხვადასხვა ტიპის ზოლებზე ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტების არჩევისთვის. ზოგიერთი ზოგადი მითითება გასათვალისწინებელია:
პროტეინის შემცველობა
კვებას შორის ან მის შემდეგსავარჯიშო snack, მოძებნეთ ბარი მინიმუმ 20 გრამი ცილის შემცველობით.
საჭმლის შემცვლელი ბარები უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 30 გრამ ცილას.
ცილა ჩვეულებრივ მოდის რძის ან მცენარეული წყაროებიდან.
ყველაზე გავრცელებულია კვერცხი, რძე, ბრინჯი, შრატი, სოიო, ბარდა და კანაფი.
ალერგიის ან მგრძნობელობის მქონე პირებმა უნდა აირჩიონ ზოლი, რომელიც შედგებოდა ცილისგან, რომელიც უსაფრთხოა საჭმელად.
კალორია
იმისათვის, რომ ბარი ჭამდეს კვებას შორის, რეკომენდებულია 220-დან 250 კალორიამდე.
ცილოვანი ბარი, რომელიც ანაცვლებს სრულ კვებას, შეიძლება შეიცავდეს 300-დან 400 კალორიას.
Fat
ათიდან 15 გრამამდე მთლიანი ცხიმი და არაუმეტეს ორი გრამი გაჯერებული ცხიმი იდეალურია.
მოერიდეთ არაჯანსაღ ტრანს ცხიმებს, რომლებიც გვხვდება ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებულ ზეთებში.
ოპტიკურ
ბოჭკოვანი ავსებს, ამიტომ რაც მეტი ბოჭკოვანია, მით უფრო სავარაუდოა, რომ შიმშილი დაკმაყოფილდეს შემდეგ საჭმემდე ან კვებამდე.
მიზანშეწონილია აირჩიოთ ის, რაც შეიცავს სამიდან ხუთ გრამზე მეტი ბოჭკოვანი.
შაქარი
ზოგიერთ ცილოვან ბარს აქვს ისეთივე შაქრის შემცველობა, როგორც ტკბილეულს.
ზოგიერთს აქვს 30 გრამი დამატებული შაქარი.
იდეალური რაოდენობაა დაახლოებით ხუთი გრამი ან ნაკლები.
ხელოვნური დამატკბობლები, როგორიცაა ერითრიტოლი, სორბიტოლი და მალტიტოლი, არ არის უკეთესი ვარიანტი, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ შებერილობა და გაზები.
რეკომენდირებულია დიეტოლოგთან მუშაობა, რათა გაერკვია ყველაზე ეფექტური სახეობა, რათა მათ ჩაერთონ ინდივიდის დიეტაში ჯანმრთელობის მიზნების მისაღწევად და შესანარჩუნებლად.
კვების საფუძვლები
ლიტერატურა
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). პროტეინი სიცოცხლისთვის: პროტეინის ოპტიმალური მიღების მიმოხილვა, მდგრადი დიეტური წყაროები და გავლენა მადაზე ხანდაზმულ მოზრდილებში. ნუტრიენტები, 10(3), 360. doi.org/10.3390/NU10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). ორსულობის ადრეულ და გვიან პერიოდში ჯანმრთელი ორსული ქალების პროტეინის მოთხოვნილება უფრო მაღალია, ვიდრე დღევანდელი რეკომენდაციები. ჟურნალი კვების, 145 (1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). ცილა: საკვები ნივთიერება ფოკუსირებულია. გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვება და მეტაბოლიზმი = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). ცილოვანი დიეტა საზიანოა თირკმელების ჯანმრთელობისთვის: ტაბუს გათავისუფლება. ნეფროლოგია, დიალიზი, ტრანსპლანტაცია: ევროპის დიალიზისა და ტრანსპლანტაციის ასოციაციის ოფიციალური გამოცემა – ევროპის თირკმლის ასოციაცია, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). რამდენი ცილა შეიძლება გამოიყენოს სხეულმა კუნთების ასაშენებლად ერთ კვებაში? გავლენა ცილის ყოველდღიურ განაწილებაზე. ჟურნალი სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
იმ პირებისთვის, რომლებიც ცდილობენ შეინარჩუნონ კეთილდღეობა ან დაიწყონ თავიანთი ველნესი მოგზაურობა, როგორიცაა ანტიოქსიდანტების გაზრდა, კიბოსგან დაცვა, იმუნური სისტემის მხარდაჭერა და სხვა ჯანმრთელობის სარგებელი, შეიძლება თუ არა ხახვის დამატება მკვებავი გზა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად?
ხახვი
ხახვი არის მკვებავი ბოსტნეული, როგორიცაა ნიორი, ხახვი, პრასი და შალოტი. ყველაზე გავრცელებული სახეობებია წითელი, თეთრი, ყვითელი და ესპანური ხახვი. Მათ აქვთ სოკოს საწინააღმდეგო, ანტიბაქტერიული, ანთების საწინააღმდეგოდა სხვა ჯანსაღი თვისებები.
როგორიც არ უნდა იყოს ისინი მომზადებული, ისინი კარგავენ გარკვეულ საკვებ ღირებულებას მოხარშვისას.
ისინი შეიცავს ფლავონოიდებს, გლუტათიონს, სელენის ნაერთებს, ვიტამინ E და C ვიტამინს.
ხახვის შერჩევისას მოძებნეთ ლაქების ან გაუფერულების გარეშე, მკვრივი და მშრალი, ქაღალდისფერი კანი.
უპირატესობები
ისინი შეიცავს ფიტოქიმიკატებს - ნაერთებს, რომლებსაც მცენარეები გამოიმუშავებენ მავნე ბაქტერიების, ვირუსების და სოკოების წინააღმდეგ საბრძოლველად. ეს ფიტოქიმიკატები იძლევა ჯანმრთელობის სარგებელს მოხმარებისას და უზრუნველყოფს შემდეგ თვისებებს: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021 წ)
ისინი განსხვავდება გემოთი და შეიძლება იყოს ტკბილი, ცხარე და მჟავე.
სხვადასხვა ჯიშები ფერმერულ პრაქტიკასთან ერთად ხელს უწყობს ხახვის გემოს პროფილს.
ხახვის მრავალი სახეობა არსებობს.
ყველაზე გავრცელებული და ფართოდ ხელმისაწვდომია წითელი, თეთრი, ყვითელი და ესპანური.
სხვა სახეობებში შედის ციპოლინი, მარგალიტი და ვიდალია.
უმი ან მოხარშული
ისინი სასარგებლოა, მიირთმევენ უმი თუ მოხარშულს, მათი მოხარშვა ამცირებს მათ რაოდენობას თიოსულფინატები - ნაერთები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ანტიმიკრობულ, სოკოს საწინააღმდეგო და ანტიბიოტიკურ თვისებებს.
დადასტურებულია, რომ ხახვის მოხარშვა და შეწვა იწვევს საკვები ღირებულების ყველაზე მნიშვნელოვან დაკარგვას.
მომზადების სხვა მეთოდები, რომლებიც ამცირებს ჯანმრთელობის სარგებელს, მოიცავს შეწვას, ორთქლზე მოხარშვას და მიკროტალღურ გამოწვას.
ნაჩვენებია, რომ ხახვის გამოცხობა ზრდის ფლავონოიდების დონეს.
გამხმარი, დაფხვნილი ხახვის მოხმარებამ ასევე შეიძლება მიაწოდოს საკვებს მკვებავი ღირებულება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ფხვნილი გაყინულია. (დამინი კოტარი და სხვები, 2020 წ)
ხახვი შეიძლება შეიცავდეს პესტიციდების ნარჩენებს, მძიმე მეტალებს, მიკრობული დაბინძურებას და ნიტრატების დაგროვებას. იმის ცოდნა, თუ საიდან მოდის ხახვი, დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ პესტიციდების არასწორად გამოყენება არ ყოფილა ან ნიადაგი, რომელშიც ისინი გაიზარდა, არ იყო გამდიდრებული მძიმე ლითონებით. როდესაც ეს შესაძლებელია, შეიძინეთ რეპუტაციის წყაროებიდან გამჭვირვალე ფერმერული პრაქტიკით, როგორიცაა ფერმერების ბაზრები. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021 წ)
არაეფექტურად სტერილიზებული გარემოში აღმოჩენილ ხახვს აქვს მავნე ბაქტერიების ზრდის რისკი.
ეშერიხიით დაბინძურების თავიდან ასაცილებლად. coli ან E. coli, სალმონელა და ობის, ყველაზე უსაფრთხოა მთლიანი ხახვის შეძენა და სახლში დაჭრა, ვიდრე წინასწარ დაჭრილი ხახვი. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021 წ)
შეარჩიეთ ისეთები, რომლებიც მტკიცედ იგრძნობთ თავს, არ აქვთ სისხლჩაქცევები ან გაუფერულებული ლაქები და აქვთ მშრალი ქაღალდისფერი კანი.
მოერიდეთ მათ, რომლებიც აჩვენებენ ობის მტკიცებულებას, როგორიცაა თეთრი ან შავი ლაქები ზედაპირზე ან ფენების შიგნით, და მწვანე ყლორტების მქონეებს, რაც ნიშნავს, რომ ხახვი ჯერ კიდევ საკვებია, მაგრამ დიდხანს არ გაძლებს.
ჰიპერტენზიის დიეტა
ლიტერატურა
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). უახლესი მიღწევები ბიოაქტიურ ნაერთებში, ჯანმრთელობის ფუნქციებსა და ხახვის უსაფრთხოების საკითხებში (Allium cepa L.). საზღვრები კვებაში, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). ნიორი და ხახვი: მათი კიბოს პრევენციის თვისებები. კიბოს პრევენციის კვლევა (Philadelphia, Pa.), 8 (3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). ალიუმის ფლავონოლები: ჯანმრთელობის სარგებელი, მოლეკულური მიზნები და ბიოშეღწევადობა. ანტიოქსიდანტები (ბაზელი, შვეიცარია), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFM– ის Find A Practitioner ინსტრუმენტი არის ყველაზე დიდი რეფერალური ქსელი ფუნქციონალურ მედიცინაში, რომელიც შექმნილია პაციენტების დასახმარებლად ფუნქციონალური მედიცინის სპეციალისტებისთვის მსოფლიოს ნებისმიერ წერტილში. IFM სერთიფიცირებული პრაქტიკოსი ჩამოთვლილია ძიების შედეგებში, ფუნქციურ მედიცინაში მათი ფართო ცოდნის გათვალისწინებით
